高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后吃什么補(bǔ)劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時(shí)間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營(yíng)養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過(guò)300公里以上，經(jīng)常進(jìn)行2小時(shí)以上的跑步或者高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，在健康飲食的同時(shí)可以酌情補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，有可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減低跑步帶來(lái)的健康壓力。

分別簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)與耐力運(yùn)動(dòng)有關(guān)的一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

鐵

大量跑步可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補(bǔ)充鐵制劑。如果沒(méi)有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補(bǔ)充，畢竟大量跑步會(huì)破壞紅細(xì)胞，體內(nèi)的鐵也會(huì)因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補(bǔ)鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會(huì)明顯影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)殒V參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長(zhǎng)期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補(bǔ)鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對(duì)于跑步人群，有助于關(guān)節(jié)健康?？梢猿贼~(yú)油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對(duì)關(guān)節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復(fù)合制劑。注意有一些關(guān)節(jié)保健品還會(huì)再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應(yīng)，在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)，加速恢復(fù)。如果跑步不是持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進(jìn)行數(shù)個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運(yùn)動(dòng)飲料里，每小時(shí)大約補(bǔ)充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運(yùn)動(dòng)飲料里，效果不錯(cuò)。

B族維生素

很重要，懶得寫(xiě)了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點(diǎn)是人體自身有一種機(jī)制能消除大量耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，過(guò)多服用抗氧化劑反而對(duì)這一機(jī)制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補(bǔ)充不要過(guò)量。我個(gè)人習(xí)慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時(shí)服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯）比較熱門(mén)。

據(jù)說(shuō)槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，本人沒(méi)試過(guò)不了解。有興趣的去查資料自己試試

「鎂」超級(jí)營(yíng)養(yǎng)素　竟能一次預(yù)防心血管疾病

營(yíng)養(yǎng)素「鎂」是人體中不可或缺的礦物質(zhì)，參與身體諸多代謝機(jī)能，尤其國(guó)人目前飲食中鎂攝取普遍不足，再加上研究顯示諸多現(xiàn)代文明病可能與鎂缺乏有關(guān)，因而掀起一波補(bǔ)鎂的保健風(fēng)潮，但真的有必要嗎？微笑本來(lái)與大家探討鎂的保健效益與補(bǔ)充。

口服鎂保健效益

在了解鎂的保健效益前，我們要先來(lái)了解一下，鎂在身體的作用機(jī)轉(zhuǎn)，以及吸收狀況。

一、了解身體與鎂的關(guān)系

鎂在人體常見(jiàn)的礦物質(zhì)中含量排名第4（僅次于鈉、鉀、鈣），人體中約有99%的鎂儲(chǔ)存于骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中（如神經(jīng)、血管及內(nèi)臟），主要功能在于扮演300多種重要生化反應(yīng)的催化因子，如ATP代謝、肌肉收縮、神經(jīng)系統(tǒng)功能、神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的釋放都與鎂有關(guān)。

衛(wèi)生福利部國(guó)民健康署在2011年公告的國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量(第7版)中指出，每日成人鎂建議攝取量女性約為320毫克，男性380毫克，最大上限攝取量為700毫克，但先前的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國(guó)人成年人的每日攝取量約只達(dá)建議量的70-75%，可見(jiàn)普遍仍為鎂攝取較低的情形。正常人體血中鎂離子濃度維持在1.7-2.5mg/dL，但監(jiān)測(cè)血液鎂濃度無(wú)法反應(yīng)出身體儲(chǔ)存鎂的狀況，更合適的方法是測(cè)量紅血球或淋巴細(xì)胞的鎂濃度，尤其是單核球更能反映肌肉中鎂的含量。

雖然鎂多年來(lái)一再被忽視，但近年來(lái)多種證據(jù)不斷浮現(xiàn)，證實(shí)身體中鎂的水平過(guò)低與多種慢性疾病有關(guān)聯(lián)，如阿茲海默癥、注意力不足過(guò)動(dòng)癥、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質(zhì)疏松癥等【1】。

二、鎂的吸收狀況

小腸中主要負(fù)責(zé)吸收鎂離子的是部位是空腸和回腸，而大腸也有參與其中。小腸吸收鎂離子分成2種途徑：(1)旁細(xì)胞吸收(paracelluar，被動(dòng)運(yùn)輸)：將近有90%對(duì)鎂吸收是借由被動(dòng)運(yùn)輸 (2)穿細(xì)胞吸收(transcelluar，主動(dòng)運(yùn)輸)：將近有10%，依靠需要載體的主動(dòng)運(yùn)輸，但這些載體同時(shí)也運(yùn)送其它二價(jià)陽(yáng)離子，例如鈣、鋅、鈷，所以鎂的主動(dòng)運(yùn)輸會(huì)受這些離子干擾。人體吸收鎂的效率依身體含量而異，身體含量充足時(shí)，上述2種途徑吸收效率會(huì)下降，反之則提升。一般飲食中的鎂吸收率約20-30%，普遍來(lái)說(shuō)，綠色葉類蔬菜吸收率稍微較高40-60%，但草酸及植酸則會(huì)大大降低鎂的吸收率。

不同形式的鎂，吸收度也有差別。氧化鎂的口服利用率偏低，約4-5%【2】，所以造成腸道不適的狀況較多，例如腹瀉及脹氣，若制成發(fā)泡錠可提升至10%【3】，但優(yōu)點(diǎn)為分子量較少，所以相同重量下含鎂元素較高。檸檬酸鎂(magnesium citrate)口服利用率較高，約25-30%【4】，且水溶性較高，效果與酒石酸鎂或蘋(píng)果酸鎂相當(dāng)。理論上，胺基酸螫合鎂的吸收度會(huì)較高，但天門(mén)冬胺酸鎂的利用率卻低于檬檬酸鎂【5】。再者，乳清酸鎂安全度高且吸收率應(yīng)該不低，但缺乏實(shí)證數(shù)據(jù)。

三、鎂的保健效益

網(wǎng)路上各種補(bǔ)充鎂的神奇妙用，但許多保健功效證據(jù)薄弱，微笑僅列舉出文獻(xiàn)顯示可能有幫助的部分。

降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

一則系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧(systematic review)及統(tǒng)合分析(meta- *** ysis)研究發(fā)現(xiàn)，血鎂濃度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；而飲食中鎂的攝?。吭黾?00mg/天）則能降低22%的局部缺血性心臟病(ischemic heart disease)發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)【6】。另則統(tǒng)合分析（meta- *** ysis，包含19研究，共計(jì)532,979位參與者）也指出，飲食中攝取較多鎂的對(duì)象，能降低15%的總心血管疾病事件（包括中風(fēng)、冠心病，相較于攝取最少者）【7】。

輕度調(diào)整血壓

2009年隨機(jī)雙盲研究顯示，有高血壓且鎂缺乏的糖尿病患者，每天補(bǔ)充450毫克的鎂（2.5公克氯化鎂溶液），持續(xù)4個(gè)月，能明顯的調(diào)降收縮壓及舒張壓【8】。就算血鎂沒(méi)有偏低，也有研究發(fā)現(xiàn)相似的結(jié)果，輕度高血壓患者，每天服用600毫克鎂，持續(xù)12周后，血壓較未服用組低（收縮壓 -5.6 +/- 2.7 vs. -1.3 +/- 2.4 mm Hg, P 0.001；舒張壓-2.8 +/- 1.8 vs. -1 +/- 1.2 mm Hg, P = 0.002）【9】。另外研究也顯示，每天補(bǔ)充480毫克鎂，約能調(diào)降收縮壓2-3.7mmHg及舒張壓1.4-1.7mmHg，尤其血壓較高者，效果更明顯【10】。

一則統(tǒng)合分析（meta- *** ysis，包含22則研究，共1,173位參與者）發(fā)現(xiàn)，口服鎂（時(shí)間中位數(shù)為11.3個(gè)月，平均劑量為每日410 mg）有助降低2-3 mm Hg的收縮壓及3-4 mm的舒張壓，雖然幅度小，但具有臨床意義，值得更多大型實(shí)驗(yàn)進(jìn)一步驗(yàn)證【11】。

降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)

一則統(tǒng)合分析（meta- *** ysis，包含13篇研究，共536,318位參與者）發(fā)現(xiàn)，鎂的攝取與糖尿病發(fā)生呈現(xiàn)顯著反向關(guān)系，劑量反應(yīng)分析顯示，每日多增加鎂攝取100mg，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)能減少14%。【12】

2003年隨機(jī)雙盲安慰劑對(duì)照組研究顯示，血鎂偏低(≦0.74 mmol/l)且正在使用口服降血糖藥物glibenclamide的糖尿病患者，每天服用450毫克的鎂（2.5公克的氯化鎂），持續(xù)16周后，胰島素阻抗指數(shù)、空腹血糖及糖化血色素均明顯優(yōu)于安慰劑組【13】。甚至，對(duì)于胰島阻抗(HOMA-IR指數(shù)≥ 3)且血鎂濃度低于0.74 mmol/l的非糖尿病族群，補(bǔ)充上述劑量的鎂，持續(xù)3個(gè)月，能顯著改善胰島素阻抗性(HOMA-IR index 4.6 +/- 2.8 to 2.6 +/- 1.1, p0.0001)【14】，2015年的雙盲對(duì)照研究也得到相同的結(jié)果【15】。

但對(duì)于糖尿病患者，補(bǔ)充鎂的效益似乎沒(méi)那么大【16,17】。另一方面，對(duì)于胰島素敏感性正常的肥胖族群，補(bǔ)充鎂似乎對(duì)于血糖代謝，沒(méi)有太大好處【18,19】。

減輕偏頭痛

一則觀察型研究（對(duì)象140位偏頭痛患者）發(fā)現(xiàn)，偏頭痛患者血液中鎂濃度明顯較健康者來(lái)的低，此外也與發(fā)作頻率有關(guān)【20】。甚至有雙盲對(duì)照研究指出，罹患無(wú)預(yù)兆偏頭痛至少2年以上且每個(gè)月發(fā)作2-5次的患者，每天服用600毫克鎂（檸檬酸鎂），連續(xù)3個(gè)月后，相對(duì)于安慰劑組，更能降低偏頭痛的發(fā)作頻率、強(qiáng)度并增加大腦某些部位的血流量【21】。

改善憂郁狀態(tài)

2008年的研究顯示，剛被診斷憂郁癥且血鎂偏低的第二型糖尿病長(zhǎng)者，每天補(bǔ)充450毫克的鎂，持續(xù)12周，改善憂郁癥的效果與50毫克抑郁劑imipramine效果相當(dāng)【22】。另一則雙盲對(duì)照研究（為期8周，對(duì)象為60位缺鎂的憂郁癥患者）指出，口服鎂（500 mg／日除了有助提升血鎂濃度，還能降低貝克憂郁量表（Beck Depression Inventory-II）分?jǐn)?shù)，這顯示出評(píng)估缺鎂狀況及解決缺鎂問(wèn)題能對(duì)抑郁癥患者帶來(lái)正面影響【23】。

增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

許多研究報(bào)告顯示，在長(zhǎng)跑、州際滑雪、單車、游泳等運(yùn)動(dòng)中，補(bǔ)充鎂能夠提升運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)與耐力，也能減少乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)后的抽筋與疼痛。運(yùn)動(dòng)員的身體承受了極大的壓力，想贏的心理壓力也不小，但大部分運(yùn)動(dòng)員攝取的鎂量都不足，很可能會(huì)發(fā)生缺鎂的問(wèn)題。

有研究顯示，鐵人3項(xiàng)運(yùn)動(dòng)選手，每天補(bǔ)充408毫克的鎂(17 mmol/d Mg orotate)，持續(xù)4周，可以提升運(yùn)動(dòng)時(shí)的血糖、血液含氧量，并提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，尤其是在500公尺泳游項(xiàng)目【24】。2017年回顧研究指出， 鎂的攝取不足有可能影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，攝取鎂能增加有氧及無(wú)氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)指標(biāo)，但相關(guān)研究仍有限，需要更多研究佐證補(bǔ)充鎂對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的增益性【25】。

預(yù)防抽筋

不少研究發(fā)現(xiàn)抽筋與血鎂偏低有關(guān)系，常見(jiàn)孕婦抽筋或半夜小腿抽筋似乎都與血鎂相關(guān)。但2012年發(fā)表于考科藍(lán)的綜合分析研究顯示，補(bǔ)充鎂預(yù)防年長(zhǎng)者夜間抽筋的效益不大，應(yīng)用于預(yù)防孕婦抽筋方面，目前研究結(jié)果分歧，仍須更多研究查證【26】。

2008年的隨機(jī)雙盲研究顯示，每周至少抽筋2次以上的孕婦，每天服用360毫克的鎂(檬檬酸鎂及乳酸鎂)，連續(xù)補(bǔ)充2周，與安慰劑組比較并無(wú)法明顯降低抽筋發(fā)生的頻率及強(qiáng)度【27】。但有趣的是，2015的研究改采用甘氨酸鎂（含300毫克的鎂），研究結(jié)果顯示，能降低孕婦抽筋的頻率及強(qiáng)度【28】。

四、補(bǔ)充建議

因?yàn)槿粘ｏ嬍持幸部蓴z取到鎂，如果額外補(bǔ)充過(guò)量的鎂，可能會(huì)造成腹瀉。德國(guó)聯(lián)邦風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估研究所(The Federal Institute for Risk Asses *** ent,BfR)根據(jù)歐盟食品科學(xué)委員會(huì)(Scientific Committee on Food, SCF)于2001年的評(píng)估結(jié)果：「由食品補(bǔ)充劑或營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品所得到的鎂，其每日上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)為250毫克/1天」，并參考新的研究數(shù)據(jù)，最終該機(jī)構(gòu)建議4歲以上族群，從食品補(bǔ)充劑所攝入鎂的每日最大劑量不超過(guò)250毫克，且每日最大劑量可至少分成1天2次來(lái)食用，協(xié)助改善對(duì)鎂的耐受性；由于缺乏數(shù)據(jù)，目前無(wú)法推算4歲以下兒童的每日最大劑量。

除了建議補(bǔ)充量，BfR也指出，最好的營(yíng)養(yǎng)策略是多吃豐富均衡的蔬果、多樣化飲食，讓營(yíng)養(yǎng)素由日常飲食中獲得，不需要再額外補(bǔ)充。日常中菠菜、羽衣甘藍(lán)和甜菜等深綠色蔬菜含鎂豐富，可以均衡攝取，另外，杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽、牛奶、燕麥片也含有豐富的鎂唷。

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本文獲廖偉呈藥師授權(quán)轉(zhuǎn)載，原文： 鎂的保健效益

（文章授權(quán)提供／良醫(yī)健康網(wǎng)）

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多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾

DOMINIC D’AGOSTINO

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾博士是南佛羅里達(dá)大學(xué)莫爾薩尼醫(yī)學(xué)院分子藥理學(xué)和生理學(xué)系副教授，人機(jī)認(rèn)知研究所（IHMC）高級(jí)研究員。他能在禁食7天后做10次硬舉230公斤的動(dòng)作。

多米尼克力大如牛，他還是彼得·阿蒂亞博士的好友。我的醫(yī)學(xué)博士朋友阿蒂亞窮盡畢生精力探求身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的極限。多米尼克的實(shí)驗(yàn)室的主要研究目標(biāo)是開(kāi)發(fā)、測(cè)試代謝療法及藥物，包括引發(fā)營(yíng)養(yǎng)性酮癥和治療性酮癥的生酮飲食法，酮酯和酮補(bǔ)充劑，以及低毒代謝類藥物。他的大部分工作與代謝治療和營(yíng)養(yǎng)療法有關(guān)，目的是使人體能在極端環(huán)境下依然有優(yōu)異的表現(xiàn)和強(qiáng)大的適應(yīng)力。他的研究得到了美國(guó)海軍研究辦公室、美國(guó)國(guó)防部以及各類私人機(jī)構(gòu)和基金會(huì)的支持。

靈獸：海貍

一些鮮為人知的事實(shí)

? 1995年左右，多米把托尼·羅賓斯的《激發(fā)個(gè)人潛能》（Personal Power）一書(shū)的音頻資料作為禮物送給了他所有的大學(xué)生舉重小伙伴。

幾年后，其中兩人與他聯(lián)系，感謝他改變了他們的生活。

? 在第一次邀請(qǐng)多米參加我的播客節(jié)目之后，全美的全食超市中，所有的Wild Planet牌沙丁魚(yú)罐頭銷售一空。

前言

這篇文章可能是一份為數(shù)不多的，可以挽救你的性命、改變你的生活的資料。至少，它的確改變了我的生活。就其本身而言，它可以作為酮病百科大全的初級(jí)簡(jiǎn)化讀本。雖然我們已經(jīng)見(jiàn)識(shí)過(guò)了各種各樣的節(jié)食法，但酮補(bǔ)充和節(jié)食真的不一樣——它無(wú)須限制熏咸肉或全脂奶油的攝入。為了便于閱讀，我為外行的讀者略微簡(jiǎn)化了其中的一些概念。我將自己目前采用的養(yǎng)生法也寫(xiě)在這里了。

基本內(nèi)容

生酮飲食：一種模擬禁食機(jī)理的高脂飲食法。在生酮飲食中，人的大腦和身體會(huì)逐漸開(kāi)始利用酮類食物（來(lái)自儲(chǔ)存或新吸收的脂肪）獲取能量，而不是依靠血糖（葡萄糖）獲取能量——這種狀態(tài)被稱作酮癥。這種飲食法最初是用來(lái)治療患有癲癇病的兒童的，但現(xiàn)在衍生出了許多變種，包括阿特金斯飲食法。你可以通過(guò)禁食、節(jié)食、攝入酮類補(bǔ)充劑，或者將幾種方式結(jié)合起來(lái)，從而達(dá)到酮癥狀態(tài)。

如何知道自己進(jìn)入了酮癥狀態(tài)？最可靠的辦法是利用雅培公司（Abbott）制造的一種叫Precision Xtra的設(shè)備。它可以測(cè)出人體的血糖水平和血液中的β–羥基丁酸（BHB）含量。一旦測(cè)量結(jié)果在0.5mmol以上，你就可以認(rèn)為自己進(jìn)入了輕微酮癥的狀態(tài)。一般當(dāng)數(shù)值升至1mmol或更高時(shí)，我就會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到自己的頭腦變得愈發(fā)清晰起來(lái)。

參考信息：多米將有關(guān)生酮飲食的信息，包括常見(jiàn)問(wèn)題回答、飲食計(jì)劃以及更多信息，都分享在了ketogeni-diet-resource.com這個(gè)網(wǎng)站中。

“為了健康長(zhǎng)壽，我愿意把酮癥從輕度升至中度，讓測(cè)量結(jié)果保持在1~3mmol之間?！?/p>

酮癥狀態(tài)或補(bǔ)充酮的優(yōu)勢(shì)

減脂塑體

有說(shuō)服力的抗癌效果

提高用氧效率：多米處在深酮狀態(tài)時(shí)屏息能堅(jiān)持的時(shí)間是平時(shí)的2倍（由2分鐘增加到4分鐘）。該效果在我身上也有所體現(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，在酮代謝情況下，人們可以從一個(gè)氧分子中獲得更多的能量。這就是為什么一些優(yōu)秀的自行車運(yùn)動(dòng)員會(huì)服用酮類藥物。此外，它還能幫助你更快地適應(yīng)高海拔環(huán)境。

保持或增加力量：在一項(xiàng)包含12個(gè)受試者的研究中，多米證明了，就連頂級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員也能在適應(yīng)了酮類藥物兩周之后保持或提升力量、成績(jī)。服用酮類藥物期間，人體會(huì)消耗70%~80%來(lái)自脂肪［通過(guò)中鏈甘油三酯（MCT）和椰子油補(bǔ)充］的熱量，前提是將糖類物質(zhì)攝入量限制在每天22~25克以內(nèi)。酮類物質(zhì)具有抗分解代謝、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗炎作用。

治療萊姆?。ㄓ杀馐Ｒбl(fā)的具有麻疹、發(fā)燒等癥狀的一種傳染性疾?。海ň妫阂韵率莻€(gè)人經(jīng)驗(yàn)，并非雙盲實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。）如果所有其他的治療手段都失敗了，你可以嘗試通過(guò)節(jié)食進(jìn)入深酮狀態(tài)（對(duì)我來(lái)說(shuō)標(biāo)志是儀器測(cè)量結(jié)果達(dá)到3~6mmol），然后持續(xù)服用一周的限制熱量的酮類食物，如此便極有可能徹底消除萊姆病的癥狀。這是我首次服用抗生素之后唯一起效的方法。而且這一療法給我?guī)?lái)了極佳的“副作用”：我的思維能力和思維清晰度提高了大約10倍。我認(rèn)為這與線粒體的“修復(fù)”和酮類物質(zhì)的抗炎作用有關(guān)。一年多過(guò)去了，萊姆病的癥狀沒(méi)有復(fù)發(fā)，盡管我不得不在90%的時(shí)間里一直遵守不含酮類物質(zhì)的低碳飲食法。

為什么要節(jié)食？

多米曾與自己的同事、波士頓大學(xué)的托馬斯·塞弗里德博士討論過(guò)有關(guān)治療性“清洗節(jié)食”的想法。按照多米的說(shuō)法：“在沒(méi)有患上癌癥的前提下，每年進(jìn)行1~3次治療性節(jié)食就可以清除你體內(nèi)可能存在的所有癌癥前期細(xì)胞。”

對(duì)于超過(guò)40歲的人來(lái)說(shuō)，癌癥是4種致命性疾病之一，并且致死率達(dá)到了80%。因此，清洗節(jié)食看起來(lái)是一種明智的選擇。

還有證據(jù)表明（此處就跳過(guò)那些科學(xué)細(xì)節(jié)），節(jié)食三天或更長(zhǎng)時(shí)間有助于刺激干細(xì)胞再生，從而有效地“重啟”身體免疫系統(tǒng)。多米建議每年進(jìn)行2~3次、每次5天的清洗節(jié)食。

多米曾嘗試過(guò)為期7天的節(jié)食，當(dāng)時(shí)他正在南佛羅里達(dá)大學(xué)講學(xué)。第7天，在他走進(jìn)教室時(shí)，他的身體血糖值在35~45mg/dL，酮類值為5mmol左右。講課結(jié)束后，在正式結(jié)束節(jié)食之前，他又去了一趟健身房，做了10次230公斤的硬舉，又做了一次265公斤的硬舉。多米是受到喬治·卡希爾的啟發(fā)進(jìn)行自己第一次為期7天的節(jié)食的。卡希爾是哈佛醫(yī)學(xué)院的一名研究員，他曾做過(guò)一項(xiàng)有趣的研究，該研究結(jié)果在1970年發(fā)表。在這項(xiàng)研究中，他幫助人們完成了40天的節(jié)食。

節(jié)食并不必然會(huì)讓人感到痛苦和虛弱。事實(shí)上，合理的節(jié)食能產(chǎn)生相當(dāng)積極的效果，但首先讓我們看一下如何做。

我的節(jié)食故事

我第一次進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食其實(shí)是無(wú)奈之舉。萊姆病把我折磨得不像人樣，在將近9個(gè)月的時(shí)間里，我大概只剩下10%的智力了。我的身體關(guān)節(jié)疼痛難忍，每5~10分鐘就不得不下一次床。我的短期記憶力也每況愈下，已經(jīng)惡化到了開(kāi)始忘記好朋友名字的地步了。輸入性治療（包括藥物、靜脈注射治療等）似乎沒(méi)有效果，因此我決定撤掉所有的輸入性治療，包括食物。我為此做了功課，找到了美國(guó)評(píng)價(jià)最高的節(jié)食診所，然后就直奔過(guò)去。

第一次嘗試7天節(jié)食讓我非常痛苦。在診所里，我們也有自己的食宿標(biāo)準(zhǔn)，但會(huì)受到醫(yī)生的嚴(yán)格監(jiān)督。病人只允許喝蒸餾水。病人被禁止使用自來(lái)水、牙膏，甚至連洗澡都不允許。出于對(duì)病人負(fù)責(zé)的考慮，病人也不被允許鍛煉或離開(kāi)診所。從第三天、第四天開(kāi)始，我的下背部疼到了極點(diǎn)，只能像個(gè)嬰兒一樣蜷縮在床上。醫(yī)生告訴我這是身體正在“排毒”的表現(xiàn)，但我實(shí)在無(wú)法忍受，便要求驗(yàn)血。結(jié)果顯示，下背部疼痛的原因在于：超高的尿酸值正在不停地“捶打”我的腎臟。由于我不能去健身（連快步走都不行），因此進(jìn)入酮癥狀態(tài)需要花費(fèi)極長(zhǎng)的時(shí)間。我的身體在分解肌肉組織，而肝臟會(huì)將其轉(zhuǎn)化成葡萄糖，順便產(chǎn)生尿酸。最主要的是，由于病人只能喝蒸餾水，因此幾乎所有的節(jié)食者（大約有40人）都因?yàn)殡娊赓|(zhì)耗竭和由此引發(fā)的膽堿能反應(yīng)（比如在想睡覺(jué)時(shí)出現(xiàn)心跳過(guò)速的癥狀）而無(wú)法入睡。然而我也發(fā)現(xiàn)了節(jié)食帶來(lái)的額外好處：幾天后，我長(zhǎng)期的皮膚問(wèn)題消失了，慢性關(guān)節(jié)痛也沒(méi)有了。

第7天早晨醒來(lái)后，我發(fā)現(xiàn)我的防護(hù)牙托里都是血。我一直在做夢(mèng)吃草莓酥餅（這不是開(kāi)玩笑），結(jié)果因?yàn)樵趬?mèng)里嚼得太用力，把牙齦弄裂了。真是受夠了！

于是，我自主決定結(jié)束這次節(jié)食，開(kāi)始吃紅燒豬肉（這違背了醫(yī)生的指令），并得出了兩個(gè)結(jié)論：節(jié)食非常有意思，但我不會(huì)再嘗試它了。

別著急下結(jié)論……你在使用什么樣的節(jié)食方法？

在過(guò)去的兩年時(shí)間里，我做了大量的節(jié)食實(shí)驗(yàn)，當(dāng)然，我參照的是正經(jīng)的科學(xué)指導(dǎo)，而不是什么封建迷信（比方說(shuō)在結(jié)束節(jié)食時(shí)必須吃剁碎的卷心菜和甜菜之類的）。我現(xiàn)在的目標(biāo)是每個(gè)月進(jìn)行一次為期3天的節(jié)食，每個(gè)季度進(jìn)行一次5~7天的節(jié)食。我還想每年進(jìn)行一次14~30天的節(jié)食，但事實(shí)證明這種節(jié)食的后續(xù)恢復(fù)工作太麻煩了。

到目前為止我嘗試過(guò)的最長(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食為期10天。在這次節(jié)食過(guò)程中，我每周補(bǔ)充3次維生素C和高壓氧（2.4個(gè)大氣壓×60分鐘），每2~3天使用雙能X線骨密度掃描儀（DEXA）檢測(cè)一次體脂含量，每次睡覺(jué)醒來(lái)時(shí)服用大約1.5克的支鏈氨基酸補(bǔ)充劑，在訓(xùn)練中服用大約3克的支鏈氨基酸補(bǔ)充劑。經(jīng)過(guò)10天的節(jié)食之后，我的肌肉量絲毫沒(méi)有減少。相對(duì)的，在之前那次為期7天的節(jié)食中，我減少了將近12磅的肌肉。

是什么導(dǎo)致了這種差異呢？

首先，在這次節(jié)食期間，我每天都會(huì)服用微量的支鏈氨基酸補(bǔ)充劑并攝入熱量在300~500卡路里的純脂肪。

其次，為了防止肌肉萎縮，我總在第一時(shí)間補(bǔ)充酮類物質(zhì)?，F(xiàn)在我不再每隔3~4天補(bǔ)充一次，而是每過(guò)24小時(shí)就補(bǔ)充一次。你補(bǔ)充酮類物質(zhì)的頻率越高，你就能越快地進(jìn)入酮癥狀態(tài)。（原因似乎是生物性的“肌肉記憶力”同單羧酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白和其他我不知道的事物存在關(guān)聯(lián)。）節(jié)食很關(guān)鍵，這就是為什么約翰斯·霍普金斯在對(duì)患有耐藥性癲癇的兒童采用酮類藥物治療方案時(shí)需要患者在開(kāi)始階段節(jié)食。

下面是我針對(duì)自身情況制訂的每個(gè)月從周四晚飯開(kāi)始到周日晚飯結(jié)束的為期3天的節(jié)食治療方案：

在周三和周四計(jì)劃好周五要打的電話。確定你準(zhǔn)備如何利用4小時(shí)的手機(jī)通話時(shí)間以保證工作效率的方案。這一點(diǎn)很重要。

在周四晚上6點(diǎn)左右吃一頓低碳水化合物的晚餐。

在周五、周六和周日上午，盡可能晚點(diǎn)兒起床。其目的是讓睡眠替你打發(fā)掉一些工作。

醒來(lái)之后馬上服用酮類補(bǔ)充劑或中鏈甘油三酯（MCT）補(bǔ)充劑，一天之中服用3次，時(shí)間間隔為3~4小時(shí)。我主要服用的補(bǔ)充劑是KetoCaNa酮類補(bǔ)充劑和辛酸（C8），比如腦辛烷油。酮類補(bǔ)充劑可以幫助你的身體“填補(bǔ)空白”——在頭1~3天的時(shí)間里，你可能會(huì)出現(xiàn)因碳水化合物短缺引發(fā)的各種癥狀。一旦進(jìn)入了深度酮癥狀態(tài)，開(kāi)始消耗身體脂肪，這些酮類補(bǔ)充劑就可以省去了。

在星期五（如果有必要，包括星期六）攝入一些咖啡因，準(zhǔn)備散步。醒來(lái)30分鐘以后再出門(mén)。我一般會(huì)從冰箱里取出一公升涼水或一瓶Smartwater礦泉水，加入少許不含糖的純檸檬汁來(lái)安撫我的味蕾，再加入少許食鹽以預(yù)防疼痛和肌肉痙攣，然后再拿著它出門(mén)。我會(huì)一邊散步一邊打電話一邊小口喝水（也可以一邊收聽(tīng)播客節(jié)目）。等水喝完之后，重新裝滿或者再買(mǎi)一瓶，加入少許食鹽，然后繼續(xù)散步繼續(xù)喝。這是輕快的漫步，不是激烈運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于持續(xù)地補(bǔ)水。我的一些朋友喜歡跑步或進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。這樣做不會(huì)加強(qiáng)節(jié)食的效果，原因我就不再贅述了。我對(duì)他們說(shuō)：“要嘗試輕快的漫步，大量補(bǔ)水，持續(xù)這么做3~4小時(shí)。我敢肯定，這樣做的話，你第二天早上的酮類值就會(huì)達(dá)到0.7mmol。”結(jié)果其中一位朋友照著我說(shuō)的做了之后，在第二天早上給我發(fā)來(lái)短信說(shuō)：“天啊，太神奇了，0.7mmol?！?/p>

在節(jié)食的每一天，你都可以隨意食用自己喜歡的酮類食物或脂肪（如加入椰子油的茶或咖啡，最多可以加入4勺）。我通常在節(jié)食期間的每天下午獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，喝上一杯加入少許椰子奶油的冰咖啡。說(shuō)句實(shí)話，有時(shí)候我會(huì)直接來(lái)一包海苔片——太奢侈了！

周日晚上，節(jié)食就結(jié)束了，你可以開(kāi)始大快朵頤了。對(duì)于為期14天或更長(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食，你需要仔細(xì)考慮如何開(kāi)齋。但對(duì)于為期3天的節(jié)食，我認(rèn)為節(jié)食結(jié)束后吃什么東西都影響不大。我就曾經(jīng)吃過(guò)牛排、沙拉和油膩的墨西哥卷餅。從進(jìn)化論的角度來(lái)說(shuō)，要一個(gè)饑腸轆轆的家伙找一些細(xì)碎的卷心菜或類似的玩意兒來(lái)充饑是沒(méi)有道理的，找到什么吃什么就可以了。

一旦進(jìn)入酮癥狀態(tài)，如何在不節(jié)食的前提下保持住這種狀態(tài)？

簡(jiǎn)短來(lái)說(shuō)就是：每天吃大量的脂肪［食用量=體重（公斤）×1.5~2.5克］，盡可能不攝入任何碳水化合物，以及攝入適量的蛋白質(zhì)［食用量=體重（公斤）×1~1.5克］。我們一會(huì)兒就來(lái)看一下多米的經(jīng)典食譜，但首先你要注意下面這關(guān)鍵的幾點(diǎn)：

高蛋白和低脂肪的飲食沒(méi)有作用。肝臟會(huì)把多余的氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而終止生酮作用繼續(xù)生效。你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來(lái)自脂肪。

但這并不意味著你必須一直吃肋眼牛排。一塊兒雞胸肉就足以讓你結(jié)束酮癥狀態(tài)，但把雞胸肉切碎，同綠葉蔬菜拌在一起，加入大量橄欖油、羊奶酪，佐以某種防彈咖啡[1]（隨便舉個(gè)例子），這樣就可以讓你保持酮癥狀態(tài)。酮類飲食的難題之一就是如何攝入足夠的保持酮癥狀態(tài)所需要的脂肪量。大致來(lái)說(shuō)，你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來(lái)自脂肪。多米沒(méi)有試圖把“脂肪炸彈”融入所有食物（如果反復(fù)食用油膩的牛排、雞蛋和奶酪，誰(shuí)都會(huì)吃膩），而是采用了在正餐之間喝脂肪（比如用椰漿而不用水來(lái)沖咖啡）的方式。

多米發(fā)現(xiàn)奶制品會(huì)引發(fā)血脂代謝問(wèn)題（如會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇），因而他開(kāi)始盡量減少奶油和奶酪之類食物的攝入。我也有同樣的體會(huì)，雖然吃大量的奶酪來(lái)保持酮癥狀態(tài)很簡(jiǎn)單?？梢钥紤]喝椰漿。對(duì)多米而言，只要其他血液指標(biāo)沒(méi)有出現(xiàn)異常（比如C型反應(yīng)性蛋白含量升高，高密度脂蛋白膽固醇降低），他并不擔(dān)心低密度脂蛋白膽固醇升高的問(wèn)題。多米是這么說(shuō)的：“我最關(guān)心的事情是甘油三酸酯。如果甘油三酸酯升高，那就表明身體還沒(méi)有適應(yīng)酮類飲食。有些人在限制卡路里攝入的情況下也會(huì)出現(xiàn)甘油三酸酯升高的問(wèn)題。如果你發(fā)生了這種情況，這就表明酮類飲食不適合你……這不是一種放之四海而皆準(zhǔn)的飲食方式?！?/p>

* * *

前面這些內(nèi)容都是開(kāi)場(chǎng)白。下面就是多米的食譜。請(qǐng)記住，他的體重大約是100公斤，因此下面的食譜是根據(jù)他的體重制訂的。

早餐

? 4個(gè)雞蛋（用奶油和椰子油一起煮的）

? 1罐滿溢著橄欖油的沙丁魚(yú)罐頭

? 半罐牡蠣罐頭（Crown Prince牌的，其標(biāo)簽上注明了罐頭中的碳水化合物來(lái)自不含血糖的浮游植物）

? 一些蘆筍或其他蔬菜

午餐

代替正式的午餐，多米會(huì)在一天時(shí)間里攝入大量的中鏈甘油三酯（MCT）補(bǔ)充劑，主要是MCT營(yíng)養(yǎng)液。他還會(huì)用半塊黃油和1~2勺MCT營(yíng)養(yǎng)粉制作一壺咖啡，在一天的時(shí)間里時(shí)不時(shí)喝上幾口，總量大約相當(dāng)于3杯咖啡。

晚餐

“我所學(xué)到的一招是在晚餐（這是我一天的主餐）前來(lái)上一碗湯，通常是西藍(lán)花奶油湯或者蘑菇奶油湯。我會(huì)用高純度的椰漿代替乳制奶油。我會(huì)（加上一些水）稀釋一下，這樣卡路里就不會(huì)那么高了。吃完這個(gè)之后，我想吃的食物數(shù)量就差不多減半了?！?/p>

多米的晚餐一直是某種大盤(pán)沙拉，通常包括：

? 混合在一起的綠色蔬菜和菠菜

? 特級(jí)初榨橄欖油

? 洋薊

? 牛油果

? 中鏈甘油三酯油

? 少量帕瑪森乳酪或者羊奶酪

? 適量的雞肉、牛肉或魚(yú)肉，總量大約50克。如果當(dāng)天進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，他就會(huì)挑選脂肪含量較高的食物，把沙拉中的蛋白質(zhì)含量增加到70~80克。

除了沙拉之外，多米還會(huì)用奶油和椰漿做一些其他的蔬菜，比如球芽甘藍(lán)、蘆筍和羽衣甘藍(lán)等。他把蔬菜看作“脂肪緩釋系統(tǒng)”。

酮類冰激凌的配方

多米的“冰激凌”配方里大約含有100克脂肪，或者900千卡的酮類物質(zhì)。如果你的飲食中脂肪含量不足，這種冰激凌可以予以彌補(bǔ)（記住每天攝取的卡路里總量中來(lái)自脂肪的貢獻(xiàn)比例要達(dá)到70%~85%?。?/p>

? 2杯酸奶油或者不加糖的椰子油（不是椰子汁）

? 1勺黑巧克力可可粉

? 1~2捏少量海鹽（我最喜歡的是片狀的海鹽）

? 1~2捏少量肉桂

? 少許甜葉菊（多米買(mǎi)了大量有機(jī)甜葉菊）

? 可選配料：如果多米一天都沒(méi)有食用碳水化合物，或者已經(jīng)進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，他會(huì)再加上1/3~1/2杯藍(lán)莓

把上述原料全部放入濃厚的奶油凍里攪拌均勻，然后放入冰箱冷凍，直到混合物凍得像一般的冰激凌一樣結(jié)實(shí)。在你將其取出準(zhǔn)備開(kāi)吃的時(shí)候，你可以直接食用或者在上面加上額外的配料：

? 用多脂奶油（最好是全脂奶油）和少許甜葉菊制成生奶油。

? 撒上一勺加熱過(guò)的椰子油（特別是在你的這個(gè)“冰激凌”里有藍(lán)莓的時(shí)候），然后攪拌。這能使冰激凌產(chǎn)生脆巧克力片那樣的口感。

按照多米的體重100公斤來(lái)算，他在進(jìn)行酮類飲食時(shí)大約需要每天攝入300克的脂肪。上面這種甜點(diǎn)可以幫助他解決脂肪攝入不足的問(wèn)題，同時(shí)其本身也很美味可口。多米的太太并沒(méi)有采用酮類飲食法，但就連她也喜歡這種甜點(diǎn)。

給素食主義者的建議

“MRM功能蛋白質(zhì)——這個(gè)系列產(chǎn)品中的巧克力摩卡非常棒。如果你取大約一勺摩卡粉，將其與椰漿混合，加入半個(gè)牛油果，再倒入一些中鏈甘油三酯油，比如辛酸，那么你將得到一杯理想的酮類奶昔，其70%的卡路里來(lái)自脂肪，20%的卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)，10%的卡路里來(lái)自碳水化合物?！?/p>

首選補(bǔ)充品

? MCT營(yíng)養(yǎng)粉和椰漿營(yíng)養(yǎng)粉。

? 骨頭湯（每周2~3次）。

? 艾地苯醌?！斑@是我會(huì)在坐飛機(jī)或集中訓(xùn)練前服用的另外一種補(bǔ)充劑（服用量為400毫克）。我把艾地苯醌當(dāng)作輔酶Q10的替代品。它更容易吸收，也更容易到達(dá)線粒體，就像是一種線粒體抗氧化劑?！?/p>

? 每天攝入鎂元素?！皺幟仕徭V、氯化鎂和甘氨酸鎂……過(guò)去每當(dāng)我開(kāi)始酮類飲食的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣的癥狀?，F(xiàn)在補(bǔ)充了鎂之后，這個(gè)問(wèn)題再?zèng)]有出現(xiàn)過(guò)了……如果只能選一種鎂元素補(bǔ)充品，那我會(huì)選檸檬酸鎂粉?！?/p>

? 支鏈氨基酸（BCAAS）。其中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸按照2∶1∶1的比例混合，亮氨酸在這個(gè)配方中是最主要的支鏈氨基酸?！傲涟彼崾且环N可以作用于雷帕霉素靶點(diǎn)蛋白（mTOR，一種有益于人體的蛋白）的強(qiáng)大的激活劑。對(duì)于短期訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，激活骨骼肌中的雷帕霉素靶點(diǎn)蛋白非常重要。我在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中都會(huì)使用這種產(chǎn)品?！?/p>

? 酮類運(yùn)動(dòng)食品KetoCaNa和KetoForce。

? Pruvit KETO//OS，一種乳脂狀的酮類補(bǔ)充食品，味道超棒。

? Kegenix，更像是一種味道更濃烈的碳酸飲料。

Pruvit和Kegenix兩種酮類補(bǔ)充食品都是在多米實(shí)驗(yàn)室研發(fā)出的專利BHB+ MCT補(bǔ)充劑的基礎(chǔ)上生產(chǎn)的，專利歸他任職的大學(xué)所有。

更多有關(guān)節(jié)食和癌癥治療的內(nèi)容

多米說(shuō)：“化療前節(jié)食應(yīng)當(dāng)是腫瘤治療必須包含的一個(gè)階段。”他又補(bǔ)充說(shuō)道：“從本質(zhì)上說(shuō)，節(jié)食可以減緩（甚至阻止）細(xì)胞快速分化，引發(fā)‘能源危機(jī)’，讓癌細(xì)胞對(duì)化療和放療失去抵抗力?！庇泻芏嘌芯拷Y(jié)果證實(shí)了這一說(shuō)法。

我的一個(gè)朋友患有晚期睪丸癌，現(xiàn)在他已經(jīng)痊愈了。同期進(jìn)行化療的其他病人在化療后需要臥床2~3天，但他在化療前節(jié)食了3天，在化療后的第二天上午就跑了16公里。就像上面提到的那樣，節(jié)食使得癌細(xì)胞對(duì)化療變得敏感，并且?guī)椭＜?xì)胞抵制了化療毒性。這種方法并非對(duì)所有病人都適用，尤其是那些病情極端惡化的癌癥患者（已經(jīng)出現(xiàn)肌肉萎縮癥狀的病人），但對(duì)很多患者有效。

對(duì)發(fā)生惡性病變的病人來(lái)說(shuō)，某些選擇性受體調(diào)節(jié)劑（SARMs）是有幫助的。服用選擇性受體調(diào)節(jié)劑的目的是激發(fā)睪丸激素（以及其他合成代謝類固醇）的組織生成能力，同時(shí)避免產(chǎn)生雄激素（二次激素增加）。多米也在研究支鏈氨基酸的使用方法。通過(guò)在適用于老鼠的酮類飲食中增加支鏈氨基酸的含量，他把攜帶癌細(xì)胞老鼠的存活率提高了大約50%。而且，就像他預(yù)期的那樣，這些動(dòng)物能夠保持它們的體重。

在一次研究中，多米、塞弗里德博士和其他科學(xué)家針對(duì)患有嚴(yán)重轉(zhuǎn)移性腦癌的老鼠嘗試了結(jié)合補(bǔ)充酮類物質(zhì)和高壓氧治療的治療方案，結(jié)果是，他們把老鼠的平均存活時(shí)間從原來(lái)的31.2天（普通飲食組的結(jié)果）提高到了55.5天。關(guān)于高壓氧治療方案的具體操作，多米的方式是在周一、周三和周五每天進(jìn)行60分鐘、2.5個(gè)大氣壓的治療。把增壓和減壓過(guò)程計(jì)算在內(nèi)，每次治療時(shí)間持續(xù)大約90分鐘。

即使在最糟糕的情況下——比如病人已經(jīng)插管了，生命隨時(shí)可能結(jié)束，我們?nèi)匀豢梢試L試補(bǔ)充酮類物質(zhì)，同時(shí)輔以靜脈注射葡萄糖的治療方案。因?yàn)槿藗円呀?jīng)證明，外源性酮類物質(zhì)具有明顯的抑制腫瘤生長(zhǎng)或縮小腫瘤的作用，即使在治療過(guò)程中病人攝入了碳水化合物。對(duì)我來(lái)說(shuō)，最后這半句話尤為重要。

如果你認(rèn)為酮類飲食太過(guò)煩瑣，那你也可以把酮類補(bǔ)充品拿出來(lái)，挖一勺融入水中，然后大口喝下去就可以了。

在癌癥晚期階段要做的5件事

如果多米被診斷出患上絕癥，比如晚期惡性膠質(zhì)瘤（一種惡性腦瘤），那么他會(huì)做下面這5件事。

多米的一些同事反對(duì)“標(biāo)準(zhǔn)化”的治療方案，比如化療。根據(jù)以往的資料，多米認(rèn)為這些治療方案在有些情況下還是有道理的，特別是對(duì)于睪丸癌、白血病、淋巴癌以及Ⅰ期和Ⅱ期的乳腺癌而言。除此之外，他認(rèn)為，“采用目前已知的化療手段來(lái)治療癌癥幾乎沒(méi)有什么效果”。

多米選擇的5件事似乎有所重疊，也就是說(shuō)當(dāng)一起實(shí)踐它們的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)增效作用，總數(shù)會(huì)大于各個(gè)部分的和，即1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10，而不是等于5。

酮類飲食：以此作為基本療法。這是基礎(chǔ)。

間歇性禁食：只在每天4小時(shí)的最佳工作時(shí)間內(nèi)吃一頓飯。

每天補(bǔ)充2~4次酮類食物：他的目標(biāo)是通過(guò)上面提到的兩個(gè)方法，把自己的BHB水平從1mmol提高到2mmol，超出基準(zhǔn)線。換句話說(shuō)，如果采取阿特金斯飲食計(jì)劃，一天只吃一頓飯，那么其體內(nèi)BHB的水平大概會(huì)在1.5mmol，而在此基礎(chǔ)上，他會(huì)補(bǔ)充酮類食物，使其增長(zhǎng)到2.5~3.5mmol。最簡(jiǎn)單的方法是食用MCT營(yíng)養(yǎng)粉。將各種方法結(jié)合起來(lái)，你就能“接近士兵的酮值標(biāo)準(zhǔn)”。與營(yíng)養(yǎng)液相比，MCT營(yíng)養(yǎng)粉可以把你的忍耐力提高2~3倍，因此你可以多食用一些營(yíng)養(yǎng)粉。

二甲雙胍：他會(huì)滴定每天的用量（剛開(kāi)始比較低，然后慢慢增加）直到感覺(jué)胃腸道不適（腹瀉或反流），然后再慢慢降低用量。這能讓他得到自己的閾值上線。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這個(gè)上限值在每天1500~3000克這個(gè)區(qū)間內(nèi)。

二氯乙酸（DCA）：出于一些尚未完全弄清楚的原因，在某些情況下，對(duì)正常細(xì)胞相對(duì)無(wú)害的一定劑量的二氯乙酸能夠殺死癌細(xì)胞。多米一開(kāi)始采用每公斤體重10毫克的劑量（他的體重是100公斤），然后逐漸增加，最終達(dá)到不超過(guò)每公斤體重50毫克的水平。在劑量到了這個(gè)水平時(shí)，你就會(huì)感受到外周神經(jīng)病變［硫胺素（維生素B1）可以抑制神經(jīng)病變］的癥狀。臨床試驗(yàn)采用的劑量大約是每公斤體重20毫克。服用二氯乙酸對(duì)所有飲食方案似乎都是適用的，包括高碳水化合物的飲食。

我曾經(jīng)向另外一位我信任的醫(yī)學(xué)博士提過(guò)同樣的問(wèn)題：“如果你處于腦瘤晚期階段，你會(huì)怎么做？”我沒(méi)有告訴他多米的回答。下面就是這位醫(yī)學(xué)博士的匿名回答。

假如我患上惡性腦瘤，我會(huì)這樣做：

1.不做放射性治療；

2.采用限制卡路里的酮類飲食，同時(shí)食用外源性BHB；

3.每天服用2~2.5克的二甲雙胍；

4.服用二氯乙酸；

5.采用高壓氧治療方案；

6.定期采用適量雷帕霉素

7. 定期檢查腫瘤，看一下免疫檢查點(diǎn)抑制劑（checkpoint inhibitor，一種免疫療法）是否有效。

但我不確定自己能否向所有人推薦這些做法。

*多米推薦的書(shū)

托馬斯·塞弗里德的《癌癥》（Cancer）：這是多米要求自己所有的學(xué)生必須讀的一本書(shū)。

特拉維斯·克里斯托弗森的《真相大白》（Tripping Over the Truth）：在過(guò)去一年多的時(shí)間里，多米將此書(shū)作為禮物送給了七八個(gè)人。

弗朗西斯·柯林斯的《上帝的語(yǔ)言：科學(xué)家的信仰》（The Language of God）。

*多米推薦的視頻

阿萊西奧·法薩諾的演講視頻：“人體的腸道和拉斯維加斯的運(yùn)作方式不一樣：腸道產(chǎn)生的廢物不會(huì)留在腸道內(nèi)?！?/p>

*多米希望在全美推廣的一個(gè)點(diǎn)子

酮寵圣殿（KPS）：該組織將由Epigenix基金會(huì)資助成立，致力于救助處于癌癥晚期、難以治愈的狗狗們。他們的目標(biāo)不是為快死去的狗狗提供臨終關(guān)懷。當(dāng)然，他們關(guān)心、關(guān)愛(ài)這些動(dòng)物，但他們做的事并不是將狗狗從它們的主人身邊帶走，而是為狗狗們提供開(kāi)創(chuàng)性的、和人類同等級(jí)別的、以代謝為基礎(chǔ)的癌癥治療方法。

[1] 防彈咖啡指加入椰子油、黃油或奶油的黑咖啡。——編者注

抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營(yíng)養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營(yíng)養(yǎng)素都是通過(guò)直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達(dá)到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進(jìn)而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開(kāi)始介紹多種更安全和適合較長(zhǎng)時(shí)間使用的營(yíng)養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個(gè)酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實(shí)B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項(xiàng)研究[1]，分析了140位受試者，當(dāng)中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴(yán)重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項(xiàng)流行病學(xué)研究[2],跟蹤了170位受試者3年時(shí)間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)低43%，該研究雖然是關(guān)聯(lián)性研究，但風(fēng)險(xiǎn)分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結(jié)合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項(xiàng)對(duì)照組交叉臨床試驗(yàn)[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗(yàn)，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結(jié)果顯示，合并鎂和B6對(duì)減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測(cè)試物，但研究人員也強(qiáng)調(diào)MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進(jìn)行的，當(dāng)時(shí)鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關(guān)鎂對(duì)精神 健康 的研究結(jié)論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項(xiàng)1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺(jué)MgO對(duì)治療焦慮癥沒(méi)有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項(xiàng)案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和牛磺酸鎂），結(jié)果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時(shí)間內(nèi)得到大幅改善。該研究學(xué)者提醒了一點(diǎn)，缺乏鎂的人對(duì)過(guò)多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競(jìng)爭(zhēng)，一種過(guò)多使到另一種過(guò)少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過(guò)多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補(bǔ)充。

2008年的一項(xiàng)雙盲對(duì)照組臨床試驗(yàn)[6].23位同時(shí)患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

人體每天需要多少鎂、鈣、鋅？麻煩告訴我

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：兒童每天需鈣量為800毫克，青少年需鈣量

為1200毫克，成人需鈣量為800－1000毫克，

孕婦乳母需鈣量為1500毫克。

中國(guó)人缺鈣，人所皆知，但缺鎂卻不為人所知。

1988年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂中國(guó)人的

營(yíng)養(yǎng)膳食標(biāo)準(zhǔn)，竟然不知道中國(guó)人每天需要多少鎂，

直到去年才知道應(yīng)該是350毫克。是鈣的一半，

正常情況男性每天鈣700mg，鎂350mg，

女性鈣800mg，鎂400mg。

五谷類中都有鋅，但含量高的是在有殼的海鮮中，最多的是生蠔。

人一天需要15毫克。

電解碳水怎么做？

配料 :檸檬兩個(gè) 檸檬酸鉀10g左右 甘氨酸鎂4g左右 赤蘚糖醇可不放 蘋(píng)果醋2勺粉鹽3g礦泉水1500

步驟: 粉狀稱好，少許開(kāi)水混勻，加蘋(píng)果醋和帶皮榨汁過(guò)濾好的檸檬。加1.5l礦泉水。大功告成。口味可根據(jù)酸甜適度加減代糖和蘋(píng)果醋。檸檬酸鉀看運(yùn)動(dòng)量大可以多加一丟丟。

我是買(mǎi)的袋裝的放在盒子里。這些材料超級(jí)便宜。生酮 生酮電解質(zhì)水 輕運(yùn)動(dòng)電解質(zhì)水

在家就能做，加熱即食超美味，現(xiàn)在購(gòu)買(mǎi)巨便宜。