高強度跑步訓練后吃什么補劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過300公里以上，經(jīng)常進行2小時以上的跑步或者高強度的速度訓練，在健康飲食的同時可以酌情補充營養(yǎng)品，有可能會提高運動表現(xiàn)，減低跑步帶來的健康壓力。

分別簡單說說與耐力運動有關的一些營養(yǎng)補充品

鐵

大量跑步可能會導致運動性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補充鐵制劑。如果沒有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補充，畢竟大量跑步會破壞紅細胞，體內(nèi)的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會明顯影響運動表現(xiàn)，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對于跑步人群，有助于關節(jié)健康?？梢猿贼~油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對關節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復合制劑。注意有一些關節(jié)保健品還會再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應，在長時間的耐力運動中補充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護免疫系統(tǒng)，加速恢復。如果跑步不是持續(xù)太長時間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進行數(shù)個小時的訓練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運動飲料里，每小時大約補充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運動飲料里，效果不錯。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點是人體自身有一種機制能消除大量耐力運動產(chǎn)生的自由基，過多服用抗氧化劑反而對這一機制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補充不要過量。我個人習慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）比較熱門。

據(jù)說槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運動表現(xiàn)，本人沒試過不了解。有興趣的去查資料自己試試

甘氨酸鎂對水質的影響

甘氨酸鎂對水質的影響是改變水的顏色和味道。根據(jù)查詢相關公開信息可知，甘氨酸鎂是一種重要礦物質，溶于水后，呈黃色，味道微苦。

甘氨酸螯合鎂與磷脂氨酸的區(qū)別

分子式、物理性質不同。

1、甘氨酸螯合鎂的分子式為Mg(NH2CH2COO)2，磷脂氨酸的是C13H24NO10P。

2、甘氨酸螯合鎂的物理性質是白色粉狀物，極易溶于水。磷脂氨酸則是能夠促進肌肉合成代謝。

生產(chǎn)甘氨酸鎂Magnesium Glycinate品質比較好的廠家有哪些？

這個好像挺多的，像寧波盈前科技有限公司就蠻不錯的，他們是專門生產(chǎn)這個的，生產(chǎn)的甘氨酸鎂品質大大不錯。

抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營養(yǎng)素都是通過直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開始介紹多種更安全和適合較長時間使用的營養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項研究[1]，分析了140位受試者，當中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項流行病學研究[2],跟蹤了170位受試者3年時間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風險低43%，該研究雖然是關聯(lián)性研究，但風險分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項對照組交叉臨床試驗[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結果顯示，合并鎂和B6對減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測試物，但研究人員也強調MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進行的，當時鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關鎂對精神 健康 的研究結論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺MgO對治療焦慮癥沒有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時間內(nèi)得到大幅改善。該研究學者提醒了一點，缺乏鎂的人對過多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競爭，一種過多使到另一種過少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補充。

2008年的一項雙盲對照組臨床試驗[6].23位同時患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

甘氨酸亞鐵、甘氨酸鎂、甘氨酸鋅、甘氨酸鈣、甘氨酸鈉、甘氨酸鈉碳酸鹽、海因、乙內(nèi)酰脲供應商

河北東華化工集團是目前國內(nèi)最大的甘氨酸及甘氨酸衍生物基地。旗下分公司石家莊東華金龍化工有限公司海因年產(chǎn)量500噸，是國內(nèi)最大的海因生產(chǎn)廠家。甘氨酸（鈣、鎂、鋅、亞鐵）螯合物東華化工也已經(jīng)成功申請國標。甘氨酸鈉，一（二）甘氨酸鈉碳酸鹽由石家莊東華艦氨基酸生產(chǎn)，是國內(nèi)唯一的甘氨酸鈉碳酸鹽生產(chǎn)商。