高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后吃什么補(bǔ)劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時(shí)間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營(yíng)養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過(guò)300公里以上，經(jīng)常進(jìn)行2小時(shí)以上的跑步或者高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，在健康飲食的同時(shí)可以酌情補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，有可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減低跑步帶來(lái)的健康壓力。

分別簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)與耐力運(yùn)動(dòng)有關(guān)的一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

鐵

大量跑步可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補(bǔ)充鐵制劑。如果沒(méi)有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補(bǔ)充，畢竟大量跑步會(huì)破壞紅細(xì)胞，體內(nèi)的鐵也會(huì)因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補(bǔ)鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會(huì)明顯影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)殒V參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長(zhǎng)期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補(bǔ)鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對(duì)于跑步人群，有助于關(guān)節(jié)健康?？梢猿贼~(yú)油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對(duì)關(guān)節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復(fù)合制劑。注意有一些關(guān)節(jié)保健品還會(huì)再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類(lèi)。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應(yīng)，在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)，加速恢復(fù)。如果跑步不是持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進(jìn)行數(shù)個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運(yùn)動(dòng)飲料里，每小時(shí)大約補(bǔ)充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運(yùn)動(dòng)飲料里，效果不錯(cuò)。

B族維生素

很重要，懶得寫(xiě)了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點(diǎn)是人體自身有一種機(jī)制能消除大量耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，過(guò)多服用抗氧化劑反而對(duì)這一機(jī)制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補(bǔ)充不要過(guò)量。我個(gè)人習(xí)慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時(shí)服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯）比較熱門(mén)。

據(jù)說(shuō)槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，本人沒(méi)試過(guò)不了解。有興趣的去查資料自己試試

培養(yǎng)基的母液的化學(xué)成分主要是什么，用量是多少？

1、大量元素母液的配制

各成分按照表1培養(yǎng)基濃度含量擴(kuò)大10倍用天平稱(chēng)取，用蒸餾水分別溶解，按順序逐步混合。后用蒸餾水定容到 1000ml的容量瓶中，即為10倍的大量元素母液。到入細(xì)口瓶，貼好標(biāo)簽保存于冰箱中。配制培養(yǎng)基時(shí)，每配1L培養(yǎng)基取此液100ml。

表1 MS培養(yǎng)基大量元素母液制備

2、微量元素母液的配制

MS培養(yǎng)基的微量元素?zé)o機(jī)鹽由7種化合物（除Fe ）組成。微量元素用量較少，特別是 CuSO4·5H2O、 CoCl2·6H2O ，因此在配制中分微量Ⅰ、Ⅱ配制。按照表2，表3配方，用電光天平稱(chēng)量，其它同大量元素。配制培養(yǎng)基時(shí)，每配制1L培養(yǎng)基，取微量Ⅰ10ml，微量Ⅱ0.1ml。

表2 MS培養(yǎng)基微量Ⅰ的配制

抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營(yíng)養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營(yíng)養(yǎng)素都是通過(guò)直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達(dá)到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進(jìn)而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開(kāi)始介紹多種更安全和適合較長(zhǎng)時(shí)間使用的營(yíng)養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個(gè)酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實(shí)B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱(chēng)P5P或 PLP）。 2004的一項(xiàng)研究[1]，分析了140位受試者，當(dāng)中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴(yán)重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項(xiàng)流行病學(xué)研究[2],跟蹤了170位受試者3年時(shí)間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)低43%，該研究雖然是關(guān)聯(lián)性研究，但風(fēng)險(xiǎn)分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結(jié)合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項(xiàng)對(duì)照組交叉臨床試驗(yàn)[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗(yàn)，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結(jié)果顯示，合并鎂和B6對(duì)減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測(cè)試物，但研究人員也強(qiáng)調(diào)MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進(jìn)行的，當(dāng)時(shí)鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關(guān)鎂對(duì)精神 健康 的研究結(jié)論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項(xiàng)1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺(jué)MgO對(duì)治療焦慮癥沒(méi)有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項(xiàng)案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結(jié)果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時(shí)間內(nèi)得到大幅改善。該研究學(xué)者提醒了一點(diǎn)，缺乏鎂的人對(duì)過(guò)多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競(jìng)爭(zhēng)，一種過(guò)多使到另一種過(guò)少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過(guò)多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補(bǔ)充。

2008年的一項(xiàng)雙盲對(duì)照組臨床試驗(yàn)[6].23位同時(shí)患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

MS培養(yǎng)基配方的配制步驟

這樣每次使用時(shí)，取其總量的1/20（50 mL）或1/200（5 mL），加水稀釋?zhuān)瞥膳囵B(yǎng)液?，F(xiàn)將制備培養(yǎng)基母液所需的各類(lèi)物質(zhì)的量列出，供配制時(shí)使用。

大量元素（母液Ⅰ） mg/L

NH4NO333 000

KNO338 000

CaCl2·2H2O8 800

MgSO4·7H2O 7 400

KH2PO4 3 400

微量元素（母液Ⅱ）

KI 166

H3BO3 1 240

MnSO4·4H2O 4 460

ZnSO4·7H2O 1 720

Na2MoO4·2H2O 50

CuSO4·5H2O 5

CoCl2·6H2O 5

鐵鹽（母液Ⅲ）

FeSO4·7H2O5 560

Na2-EDTA·2H2O 7 460

有機(jī)成分（母液Ⅳ）ⅣA

肌醇20 000

ⅣB煙酸100

鹽酸吡哆醇（維生素B6） 100

鹽酸硫胺素（維生素B1） 20

甘氨酸 400

以上各種營(yíng)養(yǎng)成分的用量，除了母液Ⅰ為20倍濃縮液外，其余的均為200倍濃縮液。

上述幾種母液都要單獨(dú)配成1 L的貯備液。其中，

母液Ⅰ、母液Ⅱ及母液Ⅳ的配制方法是：每種母液中的幾種成分稱(chēng)量完畢后，分別用少量的蒸餾水徹底溶解，然后再將它們混溶，最后定容到1 L。

母液Ⅲ的配制方法是：將稱(chēng)好的FeSO4·7H2O和Na2-EDTA·2H2O分別放到450 mL蒸餾水中，邊加熱邊不斷攪拌使它們?nèi)芙?，然后將兩種溶液混合，并將pH調(diào)至5.5，最后定容到1 L，保存在棕色玻璃瓶中。各種母液配完后，分別用玻璃瓶貯存，并且貼上標(biāo)簽，注明母液號(hào)、配制倍數(shù)、日期等，保存在冰箱的冷藏室中。

MS培養(yǎng)基中還需要加入：2，4-二氯苯氧乙酸（2，4-D）、萘乙酸(NAA）、6-芐基嘌呤（6-BA）等植物生長(zhǎng)調(diào)節(jié)物質(zhì)，并且分別配成母液（0?1 mg/mL）。其配制方法是：分別稱(chēng)取這3種物質(zhì)各10 mg，將2，4-D和NAA用少量（1 mL）無(wú)水乙醇預(yù)溶，將6-BA用少量（1 mL）的物質(zhì)的量濃度為0.1 mol/L的NaOH溶液溶解，溶解過(guò)程需要水浴加熱，最后分別定容至100 mL，即得質(zhì)量濃度為0.1 mg/mL的母液。

配制培養(yǎng)液 用量筒或移液管從各種母液中分別取出所需的用量：母液Ⅰ為50 mL，母液Ⅱ、Ⅲ、ⅣA和ⅣB各5 mL。再取2，4-D 5 mL、NAA 1 mL，與各種母液一起放入燒杯中。

人體每天需要多少鎂、鈣、鋅？麻煩告訴我

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：兒童每天需鈣量為800毫克，青少年需鈣量

為1200毫克，成人需鈣量為800－1000毫克，

孕婦乳母需鈣量為1500毫克。

中國(guó)人缺鈣，人所皆知，但缺鎂卻不為人所知。

1988年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制訂中國(guó)人的

營(yíng)養(yǎng)膳食標(biāo)準(zhǔn)，竟然不知道中國(guó)人每天需要多少鎂，

直到去年才知道應(yīng)該是350毫克。是鈣的一半，

正常情況男性每天鈣700mg，鎂350mg，

女性鈣800mg，鎂400mg。

五谷類(lèi)中都有鋅，但含量高的是在有殼的海鮮中，最多的是生蠔。

人一天需要15毫克。

如何調(diào)整培養(yǎng)基配方以促進(jìn)根和芽的分化

培養(yǎng)基的成分主要可以分水、無(wú)機(jī)鹽、有機(jī)物、天然復(fù)合物、培養(yǎng)體的支持材料等五大類(lèi)。

1水是植物原生質(zhì)體的組成成分，也是一切代謝過(guò)程的介質(zhì)和溶媒。它是生命活動(dòng)過(guò)程中不可缺少的物質(zhì)。配制培養(yǎng)基母液時(shí)要用蒸餾水，以保持母液及培養(yǎng)基成分的精確性，防止貯藏過(guò)程發(fā)霉變質(zhì)。大規(guī)模生產(chǎn)時(shí)可用自來(lái)水。但在少量研究上盡量用蒸餾水，以防成分的變化引起不良效果。

2無(wú)機(jī)元素(inorganic element)大量元素，指濃度大于0.5mmol／L的元素等。其作用是：

(1)N 是蛋白質(zhì)、酶、葉綠素、維生素、核酸、磷脂、生物堿等的組成成分，是生命不可缺少的物質(zhì)。在制備培養(yǎng)基時(shí)以NO3—N和NH4—N兩種形式供應(yīng)。大多數(shù)培養(yǎng)基既含有N03—N又含NH4—N。NH4—N對(duì)植物生長(zhǎng)較為有利。供應(yīng)的物質(zhì)有KNO3、NH4NO3等。有時(shí)，也添加氨基酸來(lái)補(bǔ)充氮素。

(2)P 是磷脂的主要成分。而磷脂又是原生質(zhì)、細(xì)胞核的重要組成部分。磷也是ATP、ADP等的組成成分。在植 物組織培養(yǎng)過(guò)程中，向培養(yǎng)基內(nèi)添加磷，不僅增加養(yǎng)分、提供能量，而且也促進(jìn)對(duì)N的吸收，增加蛋白質(zhì)在植物體中的積累。常用的物質(zhì)有KH2P04或NaH2P04等。

(3)K 對(duì)碳水化合物合成、轉(zhuǎn)移、以及氮素代謝等有密切關(guān)系。K增加時(shí)，蛋白質(zhì)合成增加，維管束、纖維組織發(fā)達(dá)，對(duì)胚的分化有促進(jìn)作用。但濃度不易過(guò)大，一般為1—3mg／L為好。制備培養(yǎng)基時(shí)，常以KCI、KN03等鹽類(lèi)提供。

(4)Mg、S和Ca、Mg 是葉綠素的組成成分，又是激酶的活化劑；S是含S氨基酸和蛋白質(zhì)的組成成分。它們常以MgSO4?7H20提供。用量為1—3mg／l較為適宜；Ca是構(gòu)成細(xì)胞壁的一種成分，Ca對(duì)細(xì)胞分裂、保護(hù)質(zhì)膜不受破壞有顯著作用，常以CaCl2?2H2O提供。 微量元素 指小于0.5mmol／L的元素，F(xiàn)e，B，Mn，Cu，Mo，Co等。鐵是一些氧化酶、細(xì)胞色素氧化酶、過(guò)氧化氫酶等的組成成分。同時(shí)，它又是葉綠素形成的必要條件。培養(yǎng)基中的鐵對(duì)胚的形成、芽的分化和幼苗轉(zhuǎn)綠有促進(jìn)作用。在制做培養(yǎng)基時(shí)不用Fe2SO4，和FeCl3(因其在pH值5．2以上，易形成Fe(OH)3的不溶性沉淀)，而用FeSO4?7H20和Na2—EDTA結(jié)合成合物使用。B，Mn，Zn，Cu，Mo，Co等，也是植物組織培養(yǎng)中不可缺少的元素，缺少這些物質(zhì)會(huì)導(dǎo)致生長(zhǎng)、發(fā)育異常現(xiàn)象。

3有機(jī)化合物(organic compound)

培養(yǎng)基中若只含有大量元素與微量元素，常稱(chēng)為基本培養(yǎng)基（basic medium)。為不同的培養(yǎng)目的往往要加入一些有機(jī)物以利于快速生長(zhǎng)。常加入的有機(jī)成分主要有以下幾類(lèi)：

碳水化合物 最常用的碳源是蔗糖，葡萄糖和果糖也是較好的碳源，可支持許多組織很好的生長(zhǎng)。麥芽糖、半乳糖、甘露糖和乳糖在組織培養(yǎng)中也有應(yīng)用。蔗糖使用濃度在2%—3%，常用3%，即配制一升培養(yǎng)基稱(chēng)取30g蔗糖，有時(shí)可用2.5%，但在胚培養(yǎng)時(shí)采用4%-15%的高濃度，因蔗糖對(duì)胚狀體的發(fā)育起重要作用。

不同糖類(lèi)對(duì)生長(zhǎng)的影響不同。從各種糖對(duì)水稻根培養(yǎng)的影響來(lái)看，以葡萄糖效果最好，果糖和蔗糖相當(dāng)，麥芽糖差一些。不同植物不同組織的糖類(lèi)需要量也不同，實(shí)驗(yàn)時(shí)要根據(jù)配方規(guī)定按量稱(chēng)取，不能任意取量。高壓滅菌時(shí)，一部分糖會(huì)發(fā)生分解，制定配方時(shí)要給予考慮。在大規(guī)模生產(chǎn)時(shí)，可用食用的綿白糖代替。維生素(vitamin) 這類(lèi)化合物在植物細(xì)胞里主要是以各種輔酶的形式參與多種代謝活動(dòng)，對(duì)生長(zhǎng)、分化等有很好的促進(jìn)作用。雖然大多數(shù)的植物細(xì)胞在培養(yǎng)中都能合成所必需的維生素，但在數(shù)量上，還明顯不足，通常需加入一至數(shù)種維生素，以便獲得最良好的生長(zhǎng)。主要有VBl(鹽酸硫胺素)、VB6(鹽酸吡哆醇)、Vpp(煙酸)、Vc（抗壞血酸）、有時(shí)還使用生物素、葉酸、VB12等。一般用量為0．1—1．0mg／L。有時(shí)用量較高。VB1對(duì)愈傷組織的產(chǎn)生和生活力有重要作用，VB6能促進(jìn)根的生長(zhǎng)，Vpp與植物代謝和胚的發(fā)育有一定關(guān)系。Vc有防止組織變褐的作用。

肌醇 (myo—inosltol)又叫環(huán)己六醇，在糖類(lèi)的相互轉(zhuǎn)化中起重要作用。通常可由磷酸葡萄糖轉(zhuǎn)化而成，還可進(jìn)一步生成果膠物質(zhì)，用于構(gòu)建細(xì)胞壁。肌醇與6分子磷酸殘基相結(jié)合形成植酸，植酸與鈣、鎂等陽(yáng)離子結(jié)合成植酸鈣鎂，植酸可進(jìn)一步形成磷脂，參與細(xì)胞膜的構(gòu)建。使用濃度一般為lOOmg／L，適當(dāng)使用肌醇，能促進(jìn)愈傷組織的生長(zhǎng)以及胚狀體和芽的形成。對(duì)組織和細(xì)胞的繁殖、分化有促進(jìn)作用，對(duì)細(xì)胞壁的形成也有作用。

氨基酸(almino acide) 是很好的有機(jī)氮源，可直接被細(xì)胞吸收利用。培養(yǎng)基中最常用的氨基酸是甘氨酸，其他的如精氨酸、谷氨酸，谷酰胺、天冬氨酸、天冬酰胺、丙氨酸等也常用。有時(shí)應(yīng)用水解乳蛋白或水解酪蛋白，它們是牛乳用酶法等加工的水解產(chǎn)物，是含有約20種氨基酸的混合物，用量在10-1000mg／L之間。由于它們營(yíng)養(yǎng)豐富，極易引起污染。如在培養(yǎng)中無(wú)特別需要，以不用為宜。

天然復(fù)合物其成分比較復(fù)雜，大多含氨基酸、激素、酶等一些復(fù)雜化合物。它對(duì)細(xì)胞和組織的增殖與分化有明顯的促進(jìn)作用，但對(duì)器官的分化作用不明顯。它的成分大多不清楚，所以一般應(yīng)盡量避免使用。 1)椰乳 是椰子的液體胚乳。它是使用最多、效果最大的一種天然復(fù)合物。一般使用濃度在10%—20%，與其果實(shí)成熟度及產(chǎn)地關(guān)系也很大。它在愈傷組織和細(xì)胞培養(yǎng)中有促進(jìn)作用。在馬鈴薯莖尖分生組織和草莓微莖尖培養(yǎng)中起明顯的促進(jìn)作用，但莖尖組織的大小若超過(guò)1nun時(shí)，椰乳就不發(fā)生作用。

2)香蕉 用量為150-200ml／L。用黃熟的小香蕉，加入培養(yǎng)基后變?yōu)樽仙?。?duì)pH值的緩沖作用大。主要在蘭花的組織培養(yǎng)中應(yīng)用，對(duì)發(fā)育有促進(jìn)作用。

3)馬鈴薯(potato) 去掉皮和芽后，加水煮30min，再經(jīng)過(guò)過(guò)濾，取其濾液使用。用量為150—200g／L。對(duì)pH值緩沖作用也大。添加后可得到健壯的植株。

4)水解酪蛋白 為蛋白質(zhì)的水解物，主要成分為氨基酸，使用濃度為100—200mg／L。受酸和酶的作用易分解，使用時(shí)要注意。

5)其他 酵母提取液(YE)(0.01%-0.05%)，主要成分為氨基酸和維生素類(lèi)；麥芽提取液(0.01%～0.5%)、蘋(píng)果和番茄的果汁、黃瓜的果實(shí)、未熟玉米的胚乳等。遇熱較穩(wěn)定，大多在培養(yǎng)困難時(shí)使用，有時(shí)有效。

4植物生長(zhǎng)調(diào)節(jié)物(hormone)

植物激素是植物新陳代謝中產(chǎn)生的天然化合物，它能以極微小的量影響到植物的細(xì)胞分化、分裂、發(fā)育，影響到植物的形態(tài)建成、開(kāi)花、結(jié)實(shí)、成熟、脫落、衰老和休眠以及萌發(fā)等許許多多的生理生化活動(dòng)，在培養(yǎng)基的各成分中，植物生長(zhǎng)調(diào)節(jié)物是培養(yǎng)基的關(guān)鍵物質(zhì)，對(duì)植物組織培養(yǎng)起著決定性作用。