人體每天應(yīng)吸收多少克 鎂

中國人缺鈣，人所皆知，但缺鎂卻不為人所知。1988年中國營養(yǎng)學(xué)會制訂中國人的

營養(yǎng)膳食標(biāo)準(zhǔn)，竟然不知道中國人每天需要多少鎂，直到去年才知道應(yīng)該是350毫克。是鈣的一半，正常情況男性每天鈣700mg，鎂350mg，女性鈣800mg，鎂400mg。

抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營養(yǎng)素都是通過直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達(dá)到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進(jìn)而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開始介紹多種更安全和適合較長時間使用的營養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項研究[1]，分析了140位受試者，當(dāng)中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴(yán)重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項流行病學(xué)研究[2],跟蹤了170位受試者3年時間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風(fēng)險低43%，該研究雖然是關(guān)聯(lián)性研究，但風(fēng)險分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結(jié)合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項對照組交叉臨床試驗[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結(jié)果顯示，合并鎂和B6對減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測試物，但研究人員也強調(diào)MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進(jìn)行的，當(dāng)時鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關(guān)鎂對精神 健康 的研究結(jié)論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺MgO對治療焦慮癥沒有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結(jié)果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時間內(nèi)得到大幅改善。該研究學(xué)者提醒了一點，缺乏鎂的人對過多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競爭，一種過多使到另一種過少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補充。

2008年的一項雙盲對照組臨床試驗[6].23位同時患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

如何選擇鎂補充劑？

成分黨，一直選彼心的，因為它的鎂是甘氨酸+蘇糖酸鎂，蘇糖酸鎂是鎂最好的形式~

高強度跑步訓(xùn)練后吃什么補劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過300公里以上，經(jīng)常進(jìn)行2小時以上的跑步或者高強度的速度訓(xùn)練，在健康飲食的同時可以酌情補充營養(yǎng)品，有可能會提高運動表現(xiàn)，減低跑步帶來的健康壓力。

分別簡單說說與耐力運動有關(guān)的一些營養(yǎng)補充品

鐵

大量跑步可能會導(dǎo)致運動性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補充鐵制劑。如果沒有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補充，畢竟大量跑步會破壞紅細(xì)胞，體內(nèi)的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會明顯影響運動表現(xiàn)，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對于跑步人群，有助于關(guān)節(jié)健康。可以吃魚油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對關(guān)節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復(fù)合制劑。注意有一些關(guān)節(jié)保健品還會再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應(yīng)，在長時間的耐力運動中補充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)，加速恢復(fù)。如果跑步不是持續(xù)太長時間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進(jìn)行數(shù)個小時的訓(xùn)練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運動飲料里，每小時大約補充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運動飲料里，效果不錯。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點是人體自身有一種機制能消除大量耐力運動產(chǎn)生的自由基，過多服用抗氧化劑反而對這一機制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補充不要過量。我個人習(xí)慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）比較熱門。

據(jù)說槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運動表現(xiàn)，本人沒試過不了解。有興趣的去查資料自己試試

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾

DOMINIC D’AGOSTINO

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾博士是南佛羅里達(dá)大學(xué)莫爾薩尼醫(yī)學(xué)院分子藥理學(xué)和生理學(xué)系副教授，人機認(rèn)知研究所（IHMC）高級研究員。他能在禁食7天后做10次硬舉230公斤的動作。

多米尼克力大如牛，他還是彼得·阿蒂亞博士的好友。我的醫(yī)學(xué)博士朋友阿蒂亞窮盡畢生精力探求身體運動機能的極限。多米尼克的實驗室的主要研究目標(biāo)是開發(fā)、測試代謝療法及藥物，包括引發(fā)營養(yǎng)性酮癥和治療性酮癥的生酮飲食法，酮酯和酮補充劑，以及低毒代謝類藥物。他的大部分工作與代謝治療和營養(yǎng)療法有關(guān)，目的是使人體能在極端環(huán)境下依然有優(yōu)異的表現(xiàn)和強大的適應(yīng)力。他的研究得到了美國海軍研究辦公室、美國國防部以及各類私人機構(gòu)和基金會的支持。

靈獸：海貍

一些鮮為人知的事實

? 1995年左右，多米把托尼·羅賓斯的《激發(fā)個人潛能》（Personal Power）一書的音頻資料作為禮物送給了他所有的大學(xué)生舉重小伙伴。

幾年后，其中兩人與他聯(lián)系，感謝他改變了他們的生活。

? 在第一次邀請多米參加我的播客節(jié)目之后，全美的全食超市中，所有的Wild Planet牌沙丁魚罐頭銷售一空。

前言

這篇文章可能是一份為數(shù)不多的，可以挽救你的性命、改變你的生活的資料。至少，它的確改變了我的生活。就其本身而言，它可以作為酮病百科大全的初級簡化讀本。雖然我們已經(jīng)見識過了各種各樣的節(jié)食法，但酮補充和節(jié)食真的不一樣——它無須限制熏咸肉或全脂奶油的攝入。為了便于閱讀，我為外行的讀者略微簡化了其中的一些概念。我將自己目前采用的養(yǎng)生法也寫在這里了。

基本內(nèi)容

生酮飲食：一種模擬禁食機理的高脂飲食法。在生酮飲食中，人的大腦和身體會逐漸開始利用酮類食物（來自儲存或新吸收的脂肪）獲取能量，而不是依靠血糖（葡萄糖）獲取能量——這種狀態(tài)被稱作酮癥。這種飲食法最初是用來治療患有癲癇病的兒童的，但現(xiàn)在衍生出了許多變種，包括阿特金斯飲食法。你可以通過禁食、節(jié)食、攝入酮類補充劑，或者將幾種方式結(jié)合起來，從而達(dá)到酮癥狀態(tài)。

如何知道自己進(jìn)入了酮癥狀態(tài)？最可靠的辦法是利用雅培公司（Abbott）制造的一種叫Precision Xtra的設(shè)備。它可以測出人體的血糖水平和血液中的β–羥基丁酸（BHB）含量。一旦測量結(jié)果在0.5mmol以上，你就可以認(rèn)為自己進(jìn)入了輕微酮癥的狀態(tài)。一般當(dāng)數(shù)值升至1mmol或更高時，我就會開始感覺到自己的頭腦變得愈發(fā)清晰起來。

參考信息：多米將有關(guān)生酮飲食的信息，包括常見問題回答、飲食計劃以及更多信息，都分享在了ketogeni-diet-resource.com這個網(wǎng)站中。

“為了健康長壽，我愿意把酮癥從輕度升至中度，讓測量結(jié)果保持在1~3mmol之間?！?/p>

酮癥狀態(tài)或補充酮的優(yōu)勢

減脂塑體

有說服力的抗癌效果

提高用氧效率：多米處在深酮狀態(tài)時屏息能堅持的時間是平時的2倍（由2分鐘增加到4分鐘）。該效果在我身上也有所體現(xiàn)。一般來說，在酮代謝情況下，人們可以從一個氧分子中獲得更多的能量。這就是為什么一些優(yōu)秀的自行車運動員會服用酮類藥物。此外，它還能幫助你更快地適應(yīng)高海拔環(huán)境。

保持或增加力量：在一項包含12個受試者的研究中，多米證明了，就連頂級舉重運動員也能在適應(yīng)了酮類藥物兩周之后保持或提升力量、成績。服用酮類藥物期間，人體會消耗70%~80%來自脂肪［通過中鏈甘油三酯（MCT）和椰子油補充］的熱量，前提是將糖類物質(zhì)攝入量限制在每天22~25克以內(nèi)。酮類物質(zhì)具有抗分解代謝、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗炎作用。

治療萊姆病（由扁虱叮咬引發(fā)的具有麻疹、發(fā)燒等癥狀的一種傳染性疾?。海ň妫阂韵率莻€人經(jīng)驗，并非雙盲實驗的結(jié)果。）如果所有其他的治療手段都失敗了，你可以嘗試通過節(jié)食進(jìn)入深酮狀態(tài)（對我來說標(biāo)志是儀器測量結(jié)果達(dá)到3~6mmol），然后持續(xù)服用一周的限制熱量的酮類食物，如此便極有可能徹底消除萊姆病的癥狀。這是我首次服用抗生素之后唯一起效的方法。而且這一療法給我?guī)砹藰O佳的“副作用”：我的思維能力和思維清晰度提高了大約10倍。我認(rèn)為這與線粒體的“修復(fù)”和酮類物質(zhì)的抗炎作用有關(guān)。一年多過去了，萊姆病的癥狀沒有復(fù)發(fā)，盡管我不得不在90%的時間里一直遵守不含酮類物質(zhì)的低碳飲食法。

為什么要節(jié)食？

多米曾與自己的同事、波士頓大學(xué)的托馬斯·塞弗里德博士討論過有關(guān)治療性“清洗節(jié)食”的想法。按照多米的說法：“在沒有患上癌癥的前提下，每年進(jìn)行1~3次治療性節(jié)食就可以清除你體內(nèi)可能存在的所有癌癥前期細(xì)胞?！?/p>

對于超過40歲的人來說，癌癥是4種致命性疾病之一，并且致死率達(dá)到了80%。因此，清洗節(jié)食看起來是一種明智的選擇。

還有證據(jù)表明（此處就跳過那些科學(xué)細(xì)節(jié)），節(jié)食三天或更長時間有助于刺激干細(xì)胞再生，從而有效地“重啟”身體免疫系統(tǒng)。多米建議每年進(jìn)行2~3次、每次5天的清洗節(jié)食。

多米曾嘗試過為期7天的節(jié)食，當(dāng)時他正在南佛羅里達(dá)大學(xué)講學(xué)。第7天，在他走進(jìn)教室時，他的身體血糖值在35~45mg/dL，酮類值為5mmol左右。講課結(jié)束后，在正式結(jié)束節(jié)食之前，他又去了一趟健身房，做了10次230公斤的硬舉，又做了一次265公斤的硬舉。多米是受到喬治·卡希爾的啟發(fā)進(jìn)行自己第一次為期7天的節(jié)食的。卡希爾是哈佛醫(yī)學(xué)院的一名研究員，他曾做過一項有趣的研究，該研究結(jié)果在1970年發(fā)表。在這項研究中，他幫助人們完成了40天的節(jié)食。

節(jié)食并不必然會讓人感到痛苦和虛弱。事實上，合理的節(jié)食能產(chǎn)生相當(dāng)積極的效果，但首先讓我們看一下如何做。

我的節(jié)食故事

我第一次進(jìn)行長時間節(jié)食其實是無奈之舉。萊姆病把我折磨得不像人樣，在將近9個月的時間里，我大概只剩下10%的智力了。我的身體關(guān)節(jié)疼痛難忍，每5~10分鐘就不得不下一次床。我的短期記憶力也每況愈下，已經(jīng)惡化到了開始忘記好朋友名字的地步了。輸入性治療（包括藥物、靜脈注射治療等）似乎沒有效果，因此我決定撤掉所有的輸入性治療，包括食物。我為此做了功課，找到了美國評價最高的節(jié)食診所，然后就直奔過去。

第一次嘗試7天節(jié)食讓我非常痛苦。在診所里，我們也有自己的食宿標(biāo)準(zhǔn)，但會受到醫(yī)生的嚴(yán)格監(jiān)督。病人只允許喝蒸餾水。病人被禁止使用自來水、牙膏，甚至連洗澡都不允許。出于對病人負(fù)責(zé)的考慮，病人也不被允許鍛煉或離開診所。從第三天、第四天開始，我的下背部疼到了極點，只能像個嬰兒一樣蜷縮在床上。醫(yī)生告訴我這是身體正在“排毒”的表現(xiàn)，但我實在無法忍受，便要求驗血。結(jié)果顯示，下背部疼痛的原因在于：超高的尿酸值正在不停地“捶打”我的腎臟。由于我不能去健身（連快步走都不行），因此進(jìn)入酮癥狀態(tài)需要花費極長的時間。我的身體在分解肌肉組織，而肝臟會將其轉(zhuǎn)化成葡萄糖，順便產(chǎn)生尿酸。最主要的是，由于病人只能喝蒸餾水，因此幾乎所有的節(jié)食者（大約有40人）都因為電解質(zhì)耗竭和由此引發(fā)的膽堿能反應(yīng)（比如在想睡覺時出現(xiàn)心跳過速的癥狀）而無法入睡。然而我也發(fā)現(xiàn)了節(jié)食帶來的額外好處：幾天后，我長期的皮膚問題消失了，慢性關(guān)節(jié)痛也沒有了。

第7天早晨醒來后，我發(fā)現(xiàn)我的防護(hù)牙托里都是血。我一直在做夢吃草莓酥餅（這不是開玩笑），結(jié)果因為在夢里嚼得太用力，把牙齦弄裂了。真是受夠了！

于是，我自主決定結(jié)束這次節(jié)食，開始吃紅燒豬肉（這違背了醫(yī)生的指令），并得出了兩個結(jié)論：節(jié)食非常有意思，但我不會再嘗試它了。

別著急下結(jié)論……你在使用什么樣的節(jié)食方法？

在過去的兩年時間里，我做了大量的節(jié)食實驗，當(dāng)然，我參照的是正經(jīng)的科學(xué)指導(dǎo)，而不是什么封建迷信（比方說在結(jié)束節(jié)食時必須吃剁碎的卷心菜和甜菜之類的）。我現(xiàn)在的目標(biāo)是每個月進(jìn)行一次為期3天的節(jié)食，每個季度進(jìn)行一次5~7天的節(jié)食。我還想每年進(jìn)行一次14~30天的節(jié)食，但事實證明這種節(jié)食的后續(xù)恢復(fù)工作太麻煩了。

到目前為止我嘗試過的最長時間的節(jié)食為期10天。在這次節(jié)食過程中，我每周補充3次維生素C和高壓氧（2.4個大氣壓×60分鐘），每2~3天使用雙能X線骨密度掃描儀（DEXA）檢測一次體脂含量，每次睡覺醒來時服用大約1.5克的支鏈氨基酸補充劑，在訓(xùn)練中服用大約3克的支鏈氨基酸補充劑。經(jīng)過10天的節(jié)食之后，我的肌肉量絲毫沒有減少。相對的，在之前那次為期7天的節(jié)食中，我減少了將近12磅的肌肉。

是什么導(dǎo)致了這種差異呢？

首先，在這次節(jié)食期間，我每天都會服用微量的支鏈氨基酸補充劑并攝入熱量在300~500卡路里的純脂肪。

其次，為了防止肌肉萎縮，我總在第一時間補充酮類物質(zhì)。現(xiàn)在我不再每隔3~4天補充一次，而是每過24小時就補充一次。你補充酮類物質(zhì)的頻率越高，你就能越快地進(jìn)入酮癥狀態(tài)。（原因似乎是生物性的“肌肉記憶力”同單羧酸轉(zhuǎn)運蛋白和其他我不知道的事物存在關(guān)聯(lián)。）節(jié)食很關(guān)鍵，這就是為什么約翰斯·霍普金斯在對患有耐藥性癲癇的兒童采用酮類藥物治療方案時需要患者在開始階段節(jié)食。

下面是我針對自身情況制訂的每個月從周四晚飯開始到周日晚飯結(jié)束的為期3天的節(jié)食治療方案：

在周三和周四計劃好周五要打的電話。確定你準(zhǔn)備如何利用4小時的手機通話時間以保證工作效率的方案。這一點很重要。

在周四晚上6點左右吃一頓低碳水化合物的晚餐。

在周五、周六和周日上午，盡可能晚點兒起床。其目的是讓睡眠替你打發(fā)掉一些工作。

醒來之后馬上服用酮類補充劑或中鏈甘油三酯（MCT）補充劑，一天之中服用3次，時間間隔為3~4小時。我主要服用的補充劑是KetoCaNa酮類補充劑和辛酸（C8），比如腦辛烷油。酮類補充劑可以幫助你的身體“填補空白”——在頭1~3天的時間里，你可能會出現(xiàn)因碳水化合物短缺引發(fā)的各種癥狀。一旦進(jìn)入了深度酮癥狀態(tài)，開始消耗身體脂肪，這些酮類補充劑就可以省去了。

在星期五（如果有必要，包括星期六）攝入一些咖啡因，準(zhǔn)備散步。醒來30分鐘以后再出門。我一般會從冰箱里取出一公升涼水或一瓶Smartwater礦泉水，加入少許不含糖的純檸檬汁來安撫我的味蕾，再加入少許食鹽以預(yù)防疼痛和肌肉痙攣，然后再拿著它出門。我會一邊散步一邊打電話一邊小口喝水（也可以一邊收聽播客節(jié)目）。等水喝完之后，重新裝滿或者再買一瓶，加入少許食鹽，然后繼續(xù)散步繼續(xù)喝。這是輕快的漫步，不是激烈運動，關(guān)鍵在于持續(xù)地補水。我的一些朋友喜歡跑步或進(jìn)行高強度的力量訓(xùn)練。這樣做不會加強節(jié)食的效果，原因我就不再贅述了。我對他們說：“要嘗試輕快的漫步，大量補水，持續(xù)這么做3~4小時。我敢肯定，這樣做的話，你第二天早上的酮類值就會達(dá)到0.7mmol?！苯Y(jié)果其中一位朋友照著我說的做了之后，在第二天早上給我發(fā)來短信說：“天啊，太神奇了，0.7mmol?！?/p>

在節(jié)食的每一天，你都可以隨意食用自己喜歡的酮類食物或脂肪（如加入椰子油的茶或咖啡，最多可以加入4勺）。我通常在節(jié)食期間的每天下午獎勵一下自己，喝上一杯加入少許椰子奶油的冰咖啡。說句實話，有時候我會直接來一包海苔片——太奢侈了！

周日晚上，節(jié)食就結(jié)束了，你可以開始大快朵頤了。對于為期14天或更長時間的節(jié)食，你需要仔細(xì)考慮如何開齋。但對于為期3天的節(jié)食，我認(rèn)為節(jié)食結(jié)束后吃什么東西都影響不大。我就曾經(jīng)吃過牛排、沙拉和油膩的墨西哥卷餅。從進(jìn)化論的角度來說，要一個饑腸轆轆的家伙找一些細(xì)碎的卷心菜或類似的玩意兒來充饑是沒有道理的，找到什么吃什么就可以了。

一旦進(jìn)入酮癥狀態(tài)，如何在不節(jié)食的前提下保持住這種狀態(tài)？

簡短來說就是：每天吃大量的脂肪［食用量=體重（公斤）×1.5~2.5克］，盡可能不攝入任何碳水化合物，以及攝入適量的蛋白質(zhì)［食用量=體重（公斤）×1~1.5克］。我們一會兒就來看一下多米的經(jīng)典食譜，但首先你要注意下面這關(guān)鍵的幾點：

高蛋白和低脂肪的飲食沒有作用。肝臟會把多余的氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而終止生酮作用繼續(xù)生效。你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來自脂肪。

但這并不意味著你必須一直吃肋眼牛排。一塊兒雞胸肉就足以讓你結(jié)束酮癥狀態(tài)，但把雞胸肉切碎，同綠葉蔬菜拌在一起，加入大量橄欖油、羊奶酪，佐以某種防彈咖啡[1]（隨便舉個例子），這樣就可以讓你保持酮癥狀態(tài)。酮類飲食的難題之一就是如何攝入足夠的保持酮癥狀態(tài)所需要的脂肪量。大致來說，你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來自脂肪。多米沒有試圖把“脂肪炸彈”融入所有食物（如果反復(fù)食用油膩的牛排、雞蛋和奶酪，誰都會吃膩），而是采用了在正餐之間喝脂肪（比如用椰漿而不用水來沖咖啡）的方式。

多米發(fā)現(xiàn)奶制品會引發(fā)血脂代謝問題（如會增加低密度脂蛋白膽固醇），因而他開始盡量減少奶油和奶酪之類食物的攝入。我也有同樣的體會，雖然吃大量的奶酪來保持酮癥狀態(tài)很簡單。可以考慮喝椰漿。對多米而言，只要其他血液指標(biāo)沒有出現(xiàn)異常（比如C型反應(yīng)性蛋白含量升高，高密度脂蛋白膽固醇降低），他并不擔(dān)心低密度脂蛋白膽固醇升高的問題。多米是這么說的：“我最關(guān)心的事情是甘油三酸酯。如果甘油三酸酯升高，那就表明身體還沒有適應(yīng)酮類飲食。有些人在限制卡路里攝入的情況下也會出現(xiàn)甘油三酸酯升高的問題。如果你發(fā)生了這種情況，這就表明酮類飲食不適合你……這不是一種放之四海而皆準(zhǔn)的飲食方式?！?/p>

* * *

前面這些內(nèi)容都是開場白。下面就是多米的食譜。請記住，他的體重大約是100公斤，因此下面的食譜是根據(jù)他的體重制訂的。

早餐

? 4個雞蛋（用奶油和椰子油一起煮的）

? 1罐滿溢著橄欖油的沙丁魚罐頭

? 半罐牡蠣罐頭（Crown Prince牌的，其標(biāo)簽上注明了罐頭中的碳水化合物來自不含血糖的浮游植物）

? 一些蘆筍或其他蔬菜

午餐

代替正式的午餐，多米會在一天時間里攝入大量的中鏈甘油三酯（MCT）補充劑，主要是MCT營養(yǎng)液。他還會用半塊黃油和1~2勺MCT營養(yǎng)粉制作一壺咖啡，在一天的時間里時不時喝上幾口，總量大約相當(dāng)于3杯咖啡。

晚餐

“我所學(xué)到的一招是在晚餐（這是我一天的主餐）前來上一碗湯，通常是西藍(lán)花奶油湯或者蘑菇奶油湯。我會用高純度的椰漿代替乳制奶油。我會（加上一些水）稀釋一下，這樣卡路里就不會那么高了。吃完這個之后，我想吃的食物數(shù)量就差不多減半了?！?/p>

多米的晚餐一直是某種大盤沙拉，通常包括：

? 混合在一起的綠色蔬菜和菠菜

? 特級初榨橄欖油

? 洋薊

? 牛油果

? 中鏈甘油三酯油

? 少量帕瑪森乳酪或者羊奶酪

? 適量的雞肉、牛肉或魚肉，總量大約50克。如果當(dāng)天進(jìn)行過訓(xùn)練，他就會挑選脂肪含量較高的食物，把沙拉中的蛋白質(zhì)含量增加到70~80克。

除了沙拉之外，多米還會用奶油和椰漿做一些其他的蔬菜，比如球芽甘藍(lán)、蘆筍和羽衣甘藍(lán)等。他把蔬菜看作“脂肪緩釋系統(tǒng)”。

酮類冰激凌的配方

多米的“冰激凌”配方里大約含有100克脂肪，或者900千卡的酮類物質(zhì)。如果你的飲食中脂肪含量不足，這種冰激凌可以予以彌補（記住每天攝取的卡路里總量中來自脂肪的貢獻(xiàn)比例要達(dá)到70%~85%?。?/p>

? 2杯酸奶油或者不加糖的椰子油（不是椰子汁）

? 1勺黑巧克力可可粉

? 1~2捏少量海鹽（我最喜歡的是片狀的海鹽）

? 1~2捏少量肉桂

? 少許甜葉菊（多米買了大量有機甜葉菊）

? 可選配料：如果多米一天都沒有食用碳水化合物，或者已經(jīng)進(jìn)行過訓(xùn)練，他會再加上1/3~1/2杯藍(lán)莓

把上述原料全部放入濃厚的奶油凍里攪拌均勻，然后放入冰箱冷凍，直到混合物凍得像一般的冰激凌一樣結(jié)實。在你將其取出準(zhǔn)備開吃的時候，你可以直接食用或者在上面加上額外的配料：

? 用多脂奶油（最好是全脂奶油）和少許甜葉菊制成生奶油。

? 撒上一勺加熱過的椰子油（特別是在你的這個“冰激凌”里有藍(lán)莓的時候），然后攪拌。這能使冰激凌產(chǎn)生脆巧克力片那樣的口感。

按照多米的體重100公斤來算，他在進(jìn)行酮類飲食時大約需要每天攝入300克的脂肪。上面這種甜點可以幫助他解決脂肪攝入不足的問題，同時其本身也很美味可口。多米的太太并沒有采用酮類飲食法，但就連她也喜歡這種甜點。

給素食主義者的建議

“MRM功能蛋白質(zhì)——這個系列產(chǎn)品中的巧克力摩卡非常棒。如果你取大約一勺摩卡粉，將其與椰漿混合，加入半個牛油果，再倒入一些中鏈甘油三酯油，比如辛酸，那么你將得到一杯理想的酮類奶昔，其70%的卡路里來自脂肪，20%的卡路里來自蛋白質(zhì)，10%的卡路里來自碳水化合物?！?/p>

首選補充品

? MCT營養(yǎng)粉和椰漿營養(yǎng)粉。

? 骨頭湯（每周2~3次）。

? 艾地苯醌?！斑@是我會在坐飛機或集中訓(xùn)練前服用的另外一種補充劑（服用量為400毫克）。我把艾地苯醌當(dāng)作輔酶Q10的替代品。它更容易吸收，也更容易到達(dá)線粒體，就像是一種線粒體抗氧化劑?！?/p>

? 每天攝入鎂元素?！皺幟仕徭V、氯化鎂和甘氨酸鎂……過去每當(dāng)我開始酮類飲食的時候，就會出現(xiàn)肌肉痙攣的癥狀?，F(xiàn)在補充了鎂之后，這個問題再沒有出現(xiàn)過了……如果只能選一種鎂元素補充品，那我會選檸檬酸鎂粉?！?/p>

? 支鏈氨基酸（BCAAS）。其中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸按照2∶1∶1的比例混合，亮氨酸在這個配方中是最主要的支鏈氨基酸?！傲涟彼崾且环N可以作用于雷帕霉素靶點蛋白（mTOR，一種有益于人體的蛋白）的強大的激活劑。對于短期訓(xùn)練來說，激活骨骼肌中的雷帕霉素靶點蛋白非常重要。我在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中都會使用這種產(chǎn)品。”

? 酮類運動食品KetoCaNa和KetoForce。

? Pruvit KETO//OS，一種乳脂狀的酮類補充食品，味道超棒。

? Kegenix，更像是一種味道更濃烈的碳酸飲料。

Pruvit和Kegenix兩種酮類補充食品都是在多米實驗室研發(fā)出的專利BHB+ MCT補充劑的基礎(chǔ)上生產(chǎn)的，專利歸他任職的大學(xué)所有。

更多有關(guān)節(jié)食和癌癥治療的內(nèi)容

多米說：“化療前節(jié)食應(yīng)當(dāng)是腫瘤治療必須包含的一個階段?！彼盅a充說道：“從本質(zhì)上說，節(jié)食可以減緩（甚至阻止）細(xì)胞快速分化，引發(fā)‘能源危機’，讓癌細(xì)胞對化療和放療失去抵抗力。”有很多研究結(jié)果證實了這一說法。

我的一個朋友患有晚期睪丸癌，現(xiàn)在他已經(jīng)痊愈了。同期進(jìn)行化療的其他病人在化療后需要臥床2~3天，但他在化療前節(jié)食了3天，在化療后的第二天上午就跑了16公里。就像上面提到的那樣，節(jié)食使得癌細(xì)胞對化療變得敏感，并且?guī)椭＜?xì)胞抵制了化療毒性。這種方法并非對所有病人都適用，尤其是那些病情極端惡化的癌癥患者（已經(jīng)出現(xiàn)肌肉萎縮癥狀的病人），但對很多患者有效。

對發(fā)生惡性病變的病人來說，某些選擇性受體調(diào)節(jié)劑（SARMs）是有幫助的。服用選擇性受體調(diào)節(jié)劑的目的是激發(fā)睪丸激素（以及其他合成代謝類固醇）的組織生成能力，同時避免產(chǎn)生雄激素（二次激素增加）。多米也在研究支鏈氨基酸的使用方法。通過在適用于老鼠的酮類飲食中增加支鏈氨基酸的含量，他把攜帶癌細(xì)胞老鼠的存活率提高了大約50%。而且，就像他預(yù)期的那樣，這些動物能夠保持它們的體重。

在一次研究中，多米、塞弗里德博士和其他科學(xué)家針對患有嚴(yán)重轉(zhuǎn)移性腦癌的老鼠嘗試了結(jié)合補充酮類物質(zhì)和高壓氧治療的治療方案，結(jié)果是，他們把老鼠的平均存活時間從原來的31.2天（普通飲食組的結(jié)果）提高到了55.5天。關(guān)于高壓氧治療方案的具體操作，多米的方式是在周一、周三和周五每天進(jìn)行60分鐘、2.5個大氣壓的治療。把增壓和減壓過程計算在內(nèi)，每次治療時間持續(xù)大約90分鐘。

即使在最糟糕的情況下——比如病人已經(jīng)插管了，生命隨時可能結(jié)束，我們?nèi)匀豢梢試L試補充酮類物質(zhì)，同時輔以靜脈注射葡萄糖的治療方案。因為人們已經(jīng)證明，外源性酮類物質(zhì)具有明顯的抑制腫瘤生長或縮小腫瘤的作用，即使在治療過程中病人攝入了碳水化合物。對我來說，最后這半句話尤為重要。

如果你認(rèn)為酮類飲食太過煩瑣，那你也可以把酮類補充品拿出來，挖一勺融入水中，然后大口喝下去就可以了。

在癌癥晚期階段要做的5件事

如果多米被診斷出患上絕癥，比如晚期惡性膠質(zhì)瘤（一種惡性腦瘤），那么他會做下面這5件事。

多米的一些同事反對“標(biāo)準(zhǔn)化”的治療方案，比如化療。根據(jù)以往的資料，多米認(rèn)為這些治療方案在有些情況下還是有道理的，特別是對于睪丸癌、白血病、淋巴癌以及Ⅰ期和Ⅱ期的乳腺癌而言。除此之外，他認(rèn)為，“采用目前已知的化療手段來治療癌癥幾乎沒有什么效果”。

多米選擇的5件事似乎有所重疊，也就是說當(dāng)一起實踐它們的時候會出現(xiàn)增效作用，總數(shù)會大于各個部分的和，即1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10，而不是等于5。

酮類飲食：以此作為基本療法。這是基礎(chǔ)。

間歇性禁食：只在每天4小時的最佳工作時間內(nèi)吃一頓飯。

每天補充2~4次酮類食物：他的目標(biāo)是通過上面提到的兩個方法，把自己的BHB水平從1mmol提高到2mmol，超出基準(zhǔn)線。換句話說，如果采取阿特金斯飲食計劃，一天只吃一頓飯，那么其體內(nèi)BHB的水平大概會在1.5mmol，而在此基礎(chǔ)上，他會補充酮類食物，使其增長到2.5~3.5mmol。最簡單的方法是食用MCT營養(yǎng)粉。將各種方法結(jié)合起來，你就能“接近士兵的酮值標(biāo)準(zhǔn)”。與營養(yǎng)液相比，MCT營養(yǎng)粉可以把你的忍耐力提高2~3倍，因此你可以多食用一些營養(yǎng)粉。

二甲雙胍：他會滴定每天的用量（剛開始比較低，然后慢慢增加）直到感覺胃腸道不適（腹瀉或反流），然后再慢慢降低用量。這能讓他得到自己的閾值上線。對大多數(shù)人來說，這個上限值在每天1500~3000克這個區(qū)間內(nèi)。

二氯乙酸（DCA）：出于一些尚未完全弄清楚的原因，在某些情況下，對正常細(xì)胞相對無害的一定劑量的二氯乙酸能夠殺死癌細(xì)胞。多米一開始采用每公斤體重10毫克的劑量（他的體重是100公斤），然后逐漸增加，最終達(dá)到不超過每公斤體重50毫克的水平。在劑量到了這個水平時，你就會感受到外周神經(jīng)病變［硫胺素（維生素B1）可以抑制神經(jīng)病變］的癥狀。臨床試驗采用的劑量大約是每公斤體重20毫克。服用二氯乙酸對所有飲食方案似乎都是適用的，包括高碳水化合物的飲食。

我曾經(jīng)向另外一位我信任的醫(yī)學(xué)博士提過同樣的問題：“如果你處于腦瘤晚期階段，你會怎么做？”我沒有告訴他多米的回答。下面就是這位醫(yī)學(xué)博士的匿名回答。

假如我患上惡性腦瘤，我會這樣做：

1.不做放射性治療；

2.采用限制卡路里的酮類飲食，同時食用外源性BHB；

3.每天服用2~2.5克的二甲雙胍；

4.服用二氯乙酸；

5.采用高壓氧治療方案；

6.定期采用適量雷帕霉素

7. 定期檢查腫瘤，看一下免疫檢查點抑制劑（checkpoint inhibitor，一種免疫療法）是否有效。

但我不確定自己能否向所有人推薦這些做法。

*多米推薦的書

托馬斯·塞弗里德的《癌癥》（Cancer）：這是多米要求自己所有的學(xué)生必須讀的一本書。

特拉維斯·克里斯托弗森的《真相大白》（Tripping Over the Truth）：在過去一年多的時間里，多米將此書作為禮物送給了七八個人。

弗朗西斯·柯林斯的《上帝的語言：科學(xué)家的信仰》（The Language of God）。

*多米推薦的視頻

阿萊西奧·法薩諾的演講視頻：“人體的腸道和拉斯維加斯的運作方式不一樣：腸道產(chǎn)生的廢物不會留在腸道內(nèi)?！?/p>

*多米希望在全美推廣的一個點子

酮寵圣殿（KPS）：該組織將由Epigenix基金會資助成立，致力于救助處于癌癥晚期、難以治愈的狗狗們。他們的目標(biāo)不是為快死去的狗狗提供臨終關(guān)懷。當(dāng)然，他們關(guān)心、關(guān)愛這些動物，但他們做的事并不是將狗狗從它們的主人身邊帶走，而是為狗狗們提供開創(chuàng)性的、和人類同等級別的、以代謝為基礎(chǔ)的癌癥治療方法。

[1] 防彈咖啡指加入椰子油、黃油或奶油的黑咖啡?！幷咦?/p>