抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營(yíng)養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營(yíng)養(yǎng)素都是通過(guò)直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達(dá)到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進(jìn)而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開(kāi)始介紹多種更安全和適合較長(zhǎng)時(shí)間使用的營(yíng)養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個(gè)酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實(shí)B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項(xiàng)研究[1]，分析了140位受試者，當(dāng)中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴(yán)重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項(xiàng)流行病學(xué)研究[2],跟蹤了170位受試者3年時(shí)間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)低43%，該研究雖然是關(guān)聯(lián)性研究，但風(fēng)險(xiǎn)分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結(jié)合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項(xiàng)對(duì)照組交叉臨床試驗(yàn)[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗(yàn)，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結(jié)果顯示，合并鎂和B6對(duì)減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測(cè)試物，但研究人員也強(qiáng)調(diào)MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進(jìn)行的，當(dāng)時(shí)鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關(guān)鎂對(duì)精神 健康 的研究結(jié)論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項(xiàng)1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺(jué)MgO對(duì)治療焦慮癥沒(méi)有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項(xiàng)案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結(jié)果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時(shí)間內(nèi)得到大幅改善。該研究學(xué)者提醒了一點(diǎn)，缺乏鎂的人對(duì)過(guò)多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競(jìng)爭(zhēng)，一種過(guò)多使到另一種過(guò)少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過(guò)多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補(bǔ)充。

2008年的一項(xiàng)雙盲對(duì)照組臨床試驗(yàn)[6].23位同時(shí)患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾

DOMINIC D’AGOSTINO

多米尼克·達(dá)戈斯蒂諾博士是南佛羅里達(dá)大學(xué)莫爾薩尼醫(yī)學(xué)院分子藥理學(xué)和生理學(xué)系副教授，人機(jī)認(rèn)知研究所（IHMC）高級(jí)研究員。他能在禁食7天后做10次硬舉230公斤的動(dòng)作。

多米尼克力大如牛，他還是彼得·阿蒂亞博士的好友。我的醫(yī)學(xué)博士朋友阿蒂亞窮盡畢生精力探求身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的極限。多米尼克的實(shí)驗(yàn)室的主要研究目標(biāo)是開(kāi)發(fā)、測(cè)試代謝療法及藥物，包括引發(fā)營(yíng)養(yǎng)性酮癥和治療性酮癥的生酮飲食法，酮酯和酮補(bǔ)充劑，以及低毒代謝類藥物。他的大部分工作與代謝治療和營(yíng)養(yǎng)療法有關(guān)，目的是使人體能在極端環(huán)境下依然有優(yōu)異的表現(xiàn)和強(qiáng)大的適應(yīng)力。他的研究得到了美國(guó)海軍研究辦公室、美國(guó)國(guó)防部以及各類私人機(jī)構(gòu)和基金會(huì)的支持。

靈獸：海貍

一些鮮為人知的事實(shí)

? 1995年左右，多米把托尼·羅賓斯的《激發(fā)個(gè)人潛能》（Personal Power）一書的音頻資料作為禮物送給了他所有的大學(xué)生舉重小伙伴。

幾年后，其中兩人與他聯(lián)系，感謝他改變了他們的生活。

? 在第一次邀請(qǐng)多米參加我的播客節(jié)目之后，全美的全食超市中，所有的Wild Planet牌沙丁魚罐頭銷售一空。

前言

這篇文章可能是一份為數(shù)不多的，可以挽救你的性命、改變你的生活的資料。至少，它的確改變了我的生活。就其本身而言，它可以作為酮病百科大全的初級(jí)簡(jiǎn)化讀本。雖然我們已經(jīng)見(jiàn)識(shí)過(guò)了各種各樣的節(jié)食法，但酮補(bǔ)充和節(jié)食真的不一樣——它無(wú)須限制熏咸肉或全脂奶油的攝入。為了便于閱讀，我為外行的讀者略微簡(jiǎn)化了其中的一些概念。我將自己目前采用的養(yǎng)生法也寫在這里了。

基本內(nèi)容

生酮飲食：一種模擬禁食機(jī)理的高脂飲食法。在生酮飲食中，人的大腦和身體會(huì)逐漸開(kāi)始利用酮類食物（來(lái)自儲(chǔ)存或新吸收的脂肪）獲取能量，而不是依靠血糖（葡萄糖）獲取能量——這種狀態(tài)被稱作酮癥。這種飲食法最初是用來(lái)治療患有癲癇病的兒童的，但現(xiàn)在衍生出了許多變種，包括阿特金斯飲食法。你可以通過(guò)禁食、節(jié)食、攝入酮類補(bǔ)充劑，或者將幾種方式結(jié)合起來(lái)，從而達(dá)到酮癥狀態(tài)。

如何知道自己進(jìn)入了酮癥狀態(tài)？最可靠的辦法是利用雅培公司（Abbott）制造的一種叫Precision Xtra的設(shè)備。它可以測(cè)出人體的血糖水平和血液中的β–羥基丁酸（BHB）含量。一旦測(cè)量結(jié)果在0.5mmol以上，你就可以認(rèn)為自己進(jìn)入了輕微酮癥的狀態(tài)。一般當(dāng)數(shù)值升至1mmol或更高時(shí)，我就會(huì)開(kāi)始感覺(jué)到自己的頭腦變得愈發(fā)清晰起來(lái)。

參考信息：多米將有關(guān)生酮飲食的信息，包括常見(jiàn)問(wèn)題回答、飲食計(jì)劃以及更多信息，都分享在了ketogeni-diet-resource.com這個(gè)網(wǎng)站中。

“為了健康長(zhǎng)壽，我愿意把酮癥從輕度升至中度，讓測(cè)量結(jié)果保持在1~3mmol之間?！?/p>

酮癥狀態(tài)或補(bǔ)充酮的優(yōu)勢(shì)

減脂塑體

有說(shuō)服力的抗癌效果

提高用氧效率：多米處在深酮狀態(tài)時(shí)屏息能堅(jiān)持的時(shí)間是平時(shí)的2倍（由2分鐘增加到4分鐘）。該效果在我身上也有所體現(xiàn)。一般來(lái)說(shuō)，在酮代謝情況下，人們可以從一個(gè)氧分子中獲得更多的能量。這就是為什么一些優(yōu)秀的自行車運(yùn)動(dòng)員會(huì)服用酮類藥物。此外，它還能幫助你更快地適應(yīng)高海拔環(huán)境。

保持或增加力量：在一項(xiàng)包含12個(gè)受試者的研究中，多米證明了，就連頂級(jí)舉重運(yùn)動(dòng)員也能在適應(yīng)了酮類藥物兩周之后保持或提升力量、成績(jī)。服用酮類藥物期間，人體會(huì)消耗70%~80%來(lái)自脂肪［通過(guò)中鏈甘油三酯（MCT）和椰子油補(bǔ)充］的熱量，前提是將糖類物質(zhì)攝入量限制在每天22~25克以內(nèi)。酮類物質(zhì)具有抗分解代謝、節(jié)約蛋白質(zhì)和抗炎作用。

治療萊姆?。ㄓ杀馐Ｒбl(fā)的具有麻疹、發(fā)燒等癥狀的一種傳染性疾病）：（警告：以下是個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，并非雙盲實(shí)驗(yàn)的結(jié)果。）如果所有其他的治療手段都失敗了，你可以嘗試通過(guò)節(jié)食進(jìn)入深酮狀態(tài)（對(duì)我來(lái)說(shuō)標(biāo)志是儀器測(cè)量結(jié)果達(dá)到3~6mmol），然后持續(xù)服用一周的限制熱量的酮類食物，如此便極有可能徹底消除萊姆病的癥狀。這是我首次服用抗生素之后唯一起效的方法。而且這一療法給我?guī)?lái)了極佳的“副作用”：我的思維能力和思維清晰度提高了大約10倍。我認(rèn)為這與線粒體的“修復(fù)”和酮類物質(zhì)的抗炎作用有關(guān)。一年多過(guò)去了，萊姆病的癥狀沒(méi)有復(fù)發(fā)，盡管我不得不在90%的時(shí)間里一直遵守不含酮類物質(zhì)的低碳飲食法。

為什么要節(jié)食？

多米曾與自己的同事、波士頓大學(xué)的托馬斯·塞弗里德博士討論過(guò)有關(guān)治療性“清洗節(jié)食”的想法。按照多米的說(shuō)法：“在沒(méi)有患上癌癥的前提下，每年進(jìn)行1~3次治療性節(jié)食就可以清除你體內(nèi)可能存在的所有癌癥前期細(xì)胞?！?/p>

對(duì)于超過(guò)40歲的人來(lái)說(shuō)，癌癥是4種致命性疾病之一，并且致死率達(dá)到了80%。因此，清洗節(jié)食看起來(lái)是一種明智的選擇。

還有證據(jù)表明（此處就跳過(guò)那些科學(xué)細(xì)節(jié)），節(jié)食三天或更長(zhǎng)時(shí)間有助于刺激干細(xì)胞再生，從而有效地“重啟”身體免疫系統(tǒng)。多米建議每年進(jìn)行2~3次、每次5天的清洗節(jié)食。

多米曾嘗試過(guò)為期7天的節(jié)食，當(dāng)時(shí)他正在南佛羅里達(dá)大學(xué)講學(xué)。第7天，在他走進(jìn)教室時(shí)，他的身體血糖值在35~45mg/dL，酮類值為5mmol左右。講課結(jié)束后，在正式結(jié)束節(jié)食之前，他又去了一趟健身房，做了10次230公斤的硬舉，又做了一次265公斤的硬舉。多米是受到喬治·卡希爾的啟發(fā)進(jìn)行自己第一次為期7天的節(jié)食的?？ㄏ柺枪疳t(yī)學(xué)院的一名研究員，他曾做過(guò)一項(xiàng)有趣的研究，該研究結(jié)果在1970年發(fā)表。在這項(xiàng)研究中，他幫助人們完成了40天的節(jié)食。

節(jié)食并不必然會(huì)讓人感到痛苦和虛弱。事實(shí)上，合理的節(jié)食能產(chǎn)生相當(dāng)積極的效果，但首先讓我們看一下如何做。

我的節(jié)食故事

我第一次進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間節(jié)食其實(shí)是無(wú)奈之舉。萊姆病把我折磨得不像人樣，在將近9個(gè)月的時(shí)間里，我大概只剩下10%的智力了。我的身體關(guān)節(jié)疼痛難忍，每5~10分鐘就不得不下一次床。我的短期記憶力也每況愈下，已經(jīng)惡化到了開(kāi)始忘記好朋友名字的地步了。輸入性治療（包括藥物、靜脈注射治療等）似乎沒(méi)有效果，因此我決定撤掉所有的輸入性治療，包括食物。我為此做了功課，找到了美國(guó)評(píng)價(jià)最高的節(jié)食診所，然后就直奔過(guò)去。

第一次嘗試7天節(jié)食讓我非常痛苦。在診所里，我們也有自己的食宿標(biāo)準(zhǔn)，但會(huì)受到醫(yī)生的嚴(yán)格監(jiān)督。病人只允許喝蒸餾水。病人被禁止使用自來(lái)水、牙膏，甚至連洗澡都不允許。出于對(duì)病人負(fù)責(zé)的考慮，病人也不被允許鍛煉或離開(kāi)診所。從第三天、第四天開(kāi)始，我的下背部疼到了極點(diǎn)，只能像個(gè)嬰兒一樣蜷縮在床上。醫(yī)生告訴我這是身體正在“排毒”的表現(xiàn)，但我實(shí)在無(wú)法忍受，便要求驗(yàn)血。結(jié)果顯示，下背部疼痛的原因在于：超高的尿酸值正在不停地“捶打”我的腎臟。由于我不能去健身（連快步走都不行），因此進(jìn)入酮癥狀態(tài)需要花費(fèi)極長(zhǎng)的時(shí)間。我的身體在分解肌肉組織，而肝臟會(huì)將其轉(zhuǎn)化成葡萄糖，順便產(chǎn)生尿酸。最主要的是，由于病人只能喝蒸餾水，因此幾乎所有的節(jié)食者（大約有40人）都因?yàn)殡娊赓|(zhì)耗竭和由此引發(fā)的膽堿能反應(yīng)（比如在想睡覺(jué)時(shí)出現(xiàn)心跳過(guò)速的癥狀）而無(wú)法入睡。然而我也發(fā)現(xiàn)了節(jié)食帶來(lái)的額外好處：幾天后，我長(zhǎng)期的皮膚問(wèn)題消失了，慢性關(guān)節(jié)痛也沒(méi)有了。

第7天早晨醒來(lái)后，我發(fā)現(xiàn)我的防護(hù)牙托里都是血。我一直在做夢(mèng)吃草莓酥餅（這不是開(kāi)玩笑），結(jié)果因?yàn)樵趬?mèng)里嚼得太用力，把牙齦弄裂了。真是受夠了！

于是，我自主決定結(jié)束這次節(jié)食，開(kāi)始吃紅燒豬肉（這違背了醫(yī)生的指令），并得出了兩個(gè)結(jié)論：節(jié)食非常有意思，但我不會(huì)再嘗試它了。

別著急下結(jié)論……你在使用什么樣的節(jié)食方法？

在過(guò)去的兩年時(shí)間里，我做了大量的節(jié)食實(shí)驗(yàn)，當(dāng)然，我參照的是正經(jīng)的科學(xué)指導(dǎo)，而不是什么封建迷信（比方說(shuō)在結(jié)束節(jié)食時(shí)必須吃剁碎的卷心菜和甜菜之類的）。我現(xiàn)在的目標(biāo)是每個(gè)月進(jìn)行一次為期3天的節(jié)食，每個(gè)季度進(jìn)行一次5~7天的節(jié)食。我還想每年進(jìn)行一次14~30天的節(jié)食，但事實(shí)證明這種節(jié)食的后續(xù)恢復(fù)工作太麻煩了。

到目前為止我嘗試過(guò)的最長(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食為期10天。在這次節(jié)食過(guò)程中，我每周補(bǔ)充3次維生素C和高壓氧（2.4個(gè)大氣壓×60分鐘），每2~3天使用雙能X線骨密度掃描儀（DEXA）檢測(cè)一次體脂含量，每次睡覺(jué)醒來(lái)時(shí)服用大約1.5克的支鏈氨基酸補(bǔ)充劑，在訓(xùn)練中服用大約3克的支鏈氨基酸補(bǔ)充劑。經(jīng)過(guò)10天的節(jié)食之后，我的肌肉量絲毫沒(méi)有減少。相對(duì)的，在之前那次為期7天的節(jié)食中，我減少了將近12磅的肌肉。

是什么導(dǎo)致了這種差異呢？

首先，在這次節(jié)食期間，我每天都會(huì)服用微量的支鏈氨基酸補(bǔ)充劑并攝入熱量在300~500卡路里的純脂肪。

其次，為了防止肌肉萎縮，我總在第一時(shí)間補(bǔ)充酮類物質(zhì)?，F(xiàn)在我不再每隔3~4天補(bǔ)充一次，而是每過(guò)24小時(shí)就補(bǔ)充一次。你補(bǔ)充酮類物質(zhì)的頻率越高，你就能越快地進(jìn)入酮癥狀態(tài)。（原因似乎是生物性的“肌肉記憶力”同單羧酸轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白和其他我不知道的事物存在關(guān)聯(lián)。）節(jié)食很關(guān)鍵，這就是為什么約翰斯·霍普金斯在對(duì)患有耐藥性癲癇的兒童采用酮類藥物治療方案時(shí)需要患者在開(kāi)始階段節(jié)食。

下面是我針對(duì)自身情況制訂的每個(gè)月從周四晚飯開(kāi)始到周日晚飯結(jié)束的為期3天的節(jié)食治療方案：

在周三和周四計(jì)劃好周五要打的電話。確定你準(zhǔn)備如何利用4小時(shí)的手機(jī)通話時(shí)間以保證工作效率的方案。這一點(diǎn)很重要。

在周四晚上6點(diǎn)左右吃一頓低碳水化合物的晚餐。

在周五、周六和周日上午，盡可能晚點(diǎn)兒起床。其目的是讓睡眠替你打發(fā)掉一些工作。

醒來(lái)之后馬上服用酮類補(bǔ)充劑或中鏈甘油三酯（MCT）補(bǔ)充劑，一天之中服用3次，時(shí)間間隔為3~4小時(shí)。我主要服用的補(bǔ)充劑是KetoCaNa酮類補(bǔ)充劑和辛酸（C8），比如腦辛烷油。酮類補(bǔ)充劑可以幫助你的身體“填補(bǔ)空白”——在頭1~3天的時(shí)間里，你可能會(huì)出現(xiàn)因碳水化合物短缺引發(fā)的各種癥狀。一旦進(jìn)入了深度酮癥狀態(tài)，開(kāi)始消耗身體脂肪，這些酮類補(bǔ)充劑就可以省去了。

在星期五（如果有必要，包括星期六）攝入一些咖啡因，準(zhǔn)備散步。醒來(lái)30分鐘以后再出門。我一般會(huì)從冰箱里取出一公升涼水或一瓶Smartwater礦泉水，加入少許不含糖的純檸檬汁來(lái)安撫我的味蕾，再加入少許食鹽以預(yù)防疼痛和肌肉痙攣，然后再拿著它出門。我會(huì)一邊散步一邊打電話一邊小口喝水（也可以一邊收聽(tīng)播客節(jié)目）。等水喝完之后，重新裝滿或者再買一瓶，加入少許食鹽，然后繼續(xù)散步繼續(xù)喝。這是輕快的漫步，不是激烈運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于持續(xù)地補(bǔ)水。我的一些朋友喜歡跑步或進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。這樣做不會(huì)加強(qiáng)節(jié)食的效果，原因我就不再贅述了。我對(duì)他們說(shuō)：“要嘗試輕快的漫步，大量補(bǔ)水，持續(xù)這么做3~4小時(shí)。我敢肯定，這樣做的話，你第二天早上的酮類值就會(huì)達(dá)到0.7mmol。”結(jié)果其中一位朋友照著我說(shuō)的做了之后，在第二天早上給我發(fā)來(lái)短信說(shuō)：“天啊，太神奇了，0.7mmol?！?/p>

在節(jié)食的每一天，你都可以隨意食用自己喜歡的酮類食物或脂肪（如加入椰子油的茶或咖啡，最多可以加入4勺）。我通常在節(jié)食期間的每天下午獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，喝上一杯加入少許椰子奶油的冰咖啡。說(shuō)句實(shí)話，有時(shí)候我會(huì)直接來(lái)一包海苔片——太奢侈了！

周日晚上，節(jié)食就結(jié)束了，你可以開(kāi)始大快朵頤了。對(duì)于為期14天或更長(zhǎng)時(shí)間的節(jié)食，你需要仔細(xì)考慮如何開(kāi)齋。但對(duì)于為期3天的節(jié)食，我認(rèn)為節(jié)食結(jié)束后吃什么東西都影響不大。我就曾經(jīng)吃過(guò)牛排、沙拉和油膩的墨西哥卷餅。從進(jìn)化論的角度來(lái)說(shuō)，要一個(gè)饑腸轆轆的家伙找一些細(xì)碎的卷心菜或類似的玩意兒來(lái)充饑是沒(méi)有道理的，找到什么吃什么就可以了。

一旦進(jìn)入酮癥狀態(tài)，如何在不節(jié)食的前提下保持住這種狀態(tài)？

簡(jiǎn)短來(lái)說(shuō)就是：每天吃大量的脂肪［食用量=體重（公斤）×1.5~2.5克］，盡可能不攝入任何碳水化合物，以及攝入適量的蛋白質(zhì)［食用量=體重（公斤）×1~1.5克］。我們一會(huì)兒就來(lái)看一下多米的經(jīng)典食譜，但首先你要注意下面這關(guān)鍵的幾點(diǎn)：

高蛋白和低脂肪的飲食沒(méi)有作用。肝臟會(huì)把多余的氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而終止生酮作用繼續(xù)生效。你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來(lái)自脂肪。

但這并不意味著你必須一直吃肋眼牛排。一塊兒雞胸肉就足以讓你結(jié)束酮癥狀態(tài)，但把雞胸肉切碎，同綠葉蔬菜拌在一起，加入大量橄欖油、羊奶酪，佐以某種防彈咖啡[1]（隨便舉個(gè)例子），這樣就可以讓你保持酮癥狀態(tài)。酮類飲食的難題之一就是如何攝入足夠的保持酮癥狀態(tài)所需要的脂肪量。大致來(lái)說(shuō)，你需要讓攝入的卡路里總量的70%~85%來(lái)自脂肪。多米沒(méi)有試圖把“脂肪炸彈”融入所有食物（如果反復(fù)食用油膩的牛排、雞蛋和奶酪，誰(shuí)都會(huì)吃膩），而是采用了在正餐之間喝脂肪（比如用椰漿而不用水來(lái)沖咖啡）的方式。

多米發(fā)現(xiàn)奶制品會(huì)引發(fā)血脂代謝問(wèn)題（如會(huì)增加低密度脂蛋白膽固醇），因而他開(kāi)始盡量減少奶油和奶酪之類食物的攝入。我也有同樣的體會(huì)，雖然吃大量的奶酪來(lái)保持酮癥狀態(tài)很簡(jiǎn)單?？梢钥紤]喝椰漿。對(duì)多米而言，只要其他血液指標(biāo)沒(méi)有出現(xiàn)異常（比如C型反應(yīng)性蛋白含量升高，高密度脂蛋白膽固醇降低），他并不擔(dān)心低密度脂蛋白膽固醇升高的問(wèn)題。多米是這么說(shuō)的：“我最關(guān)心的事情是甘油三酸酯。如果甘油三酸酯升高，那就表明身體還沒(méi)有適應(yīng)酮類飲食。有些人在限制卡路里攝入的情況下也會(huì)出現(xiàn)甘油三酸酯升高的問(wèn)題。如果你發(fā)生了這種情況，這就表明酮類飲食不適合你……這不是一種放之四海而皆準(zhǔn)的飲食方式?！?/p>

* * *

前面這些內(nèi)容都是開(kāi)場(chǎng)白。下面就是多米的食譜。請(qǐng)記住，他的體重大約是100公斤，因此下面的食譜是根據(jù)他的體重制訂的。

早餐

? 4個(gè)雞蛋（用奶油和椰子油一起煮的）

? 1罐滿溢著橄欖油的沙丁魚罐頭

? 半罐牡蠣罐頭（Crown Prince牌的，其標(biāo)簽上注明了罐頭中的碳水化合物來(lái)自不含血糖的浮游植物）

? 一些蘆筍或其他蔬菜

午餐

代替正式的午餐，多米會(huì)在一天時(shí)間里攝入大量的中鏈甘油三酯（MCT）補(bǔ)充劑，主要是MCT營(yíng)養(yǎng)液。他還會(huì)用半塊黃油和1~2勺MCT營(yíng)養(yǎng)粉制作一壺咖啡，在一天的時(shí)間里時(shí)不時(shí)喝上幾口，總量大約相當(dāng)于3杯咖啡。

晚餐

“我所學(xué)到的一招是在晚餐（這是我一天的主餐）前來(lái)上一碗湯，通常是西藍(lán)花奶油湯或者蘑菇奶油湯。我會(huì)用高純度的椰漿代替乳制奶油。我會(huì)（加上一些水）稀釋一下，這樣卡路里就不會(huì)那么高了。吃完這個(gè)之后，我想吃的食物數(shù)量就差不多減半了?！?/p>

多米的晚餐一直是某種大盤沙拉，通常包括：

? 混合在一起的綠色蔬菜和菠菜

? 特級(jí)初榨橄欖油

? 洋薊

? 牛油果

? 中鏈甘油三酯油

? 少量帕瑪森乳酪或者羊奶酪

? 適量的雞肉、牛肉或魚肉，總量大約50克。如果當(dāng)天進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，他就會(huì)挑選脂肪含量較高的食物，把沙拉中的蛋白質(zhì)含量增加到70~80克。

除了沙拉之外，多米還會(huì)用奶油和椰漿做一些其他的蔬菜，比如球芽甘藍(lán)、蘆筍和羽衣甘藍(lán)等。他把蔬菜看作“脂肪緩釋系統(tǒng)”。

酮類冰激凌的配方

多米的“冰激凌”配方里大約含有100克脂肪，或者900千卡的酮類物質(zhì)。如果你的飲食中脂肪含量不足，這種冰激凌可以予以彌補(bǔ)（記住每天攝取的卡路里總量中來(lái)自脂肪的貢獻(xiàn)比例要達(dá)到70%~85%?。?/p>

? 2杯酸奶油或者不加糖的椰子油（不是椰子汁）

? 1勺黑巧克力可可粉

? 1~2捏少量海鹽（我最喜歡的是片狀的海鹽）

? 1~2捏少量肉桂

? 少許甜葉菊（多米買了大量有機(jī)甜葉菊）

? 可選配料：如果多米一天都沒(méi)有食用碳水化合物，或者已經(jīng)進(jìn)行過(guò)訓(xùn)練，他會(huì)再加上1/3~1/2杯藍(lán)莓

把上述原料全部放入濃厚的奶油凍里攪拌均勻，然后放入冰箱冷凍，直到混合物凍得像一般的冰激凌一樣結(jié)實(shí)。在你將其取出準(zhǔn)備開(kāi)吃的時(shí)候，你可以直接食用或者在上面加上額外的配料：

? 用多脂奶油（最好是全脂奶油）和少許甜葉菊制成生奶油。

? 撒上一勺加熱過(guò)的椰子油（特別是在你的這個(gè)“冰激凌”里有藍(lán)莓的時(shí)候），然后攪拌。這能使冰激凌產(chǎn)生脆巧克力片那樣的口感。

按照多米的體重100公斤來(lái)算，他在進(jìn)行酮類飲食時(shí)大約需要每天攝入300克的脂肪。上面這種甜點(diǎn)可以幫助他解決脂肪攝入不足的問(wèn)題，同時(shí)其本身也很美味可口。多米的太太并沒(méi)有采用酮類飲食法，但就連她也喜歡這種甜點(diǎn)。

給素食主義者的建議

“MRM功能蛋白質(zhì)——這個(gè)系列產(chǎn)品中的巧克力摩卡非常棒。如果你取大約一勺摩卡粉，將其與椰漿混合，加入半個(gè)牛油果，再倒入一些中鏈甘油三酯油，比如辛酸，那么你將得到一杯理想的酮類奶昔，其70%的卡路里來(lái)自脂肪，20%的卡路里來(lái)自蛋白質(zhì)，10%的卡路里來(lái)自碳水化合物?！?/p>

首選補(bǔ)充品

? MCT營(yíng)養(yǎng)粉和椰漿營(yíng)養(yǎng)粉。

? 骨頭湯（每周2~3次）。

? 艾地苯醌?！斑@是我會(huì)在坐飛機(jī)或集中訓(xùn)練前服用的另外一種補(bǔ)充劑（服用量為400毫克）。我把艾地苯醌當(dāng)作輔酶Q10的替代品。它更容易吸收，也更容易到達(dá)線粒體，就像是一種線粒體抗氧化劑?！?/p>

? 每天攝入鎂元素?！皺幟仕徭V、氯化鎂和甘氨酸鎂……過(guò)去每當(dāng)我開(kāi)始酮類飲食的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣的癥狀。現(xiàn)在補(bǔ)充了鎂之后，這個(gè)問(wèn)題再?zèng)]有出現(xiàn)過(guò)了……如果只能選一種鎂元素補(bǔ)充品，那我會(huì)選檸檬酸鎂粉?！?/p>

? 支鏈氨基酸（BCAAS）。其中，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸按照2∶1∶1的比例混合，亮氨酸在這個(gè)配方中是最主要的支鏈氨基酸?！傲涟彼崾且环N可以作用于雷帕霉素靶點(diǎn)蛋白（mTOR，一種有益于人體的蛋白）的強(qiáng)大的激活劑。對(duì)于短期訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，激活骨骼肌中的雷帕霉素靶點(diǎn)蛋白非常重要。我在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中都會(huì)使用這種產(chǎn)品?！?/p>

? 酮類運(yùn)動(dòng)食品KetoCaNa和KetoForce。

? Pruvit KETO//OS，一種乳脂狀的酮類補(bǔ)充食品，味道超棒。

? Kegenix，更像是一種味道更濃烈的碳酸飲料。

Pruvit和Kegenix兩種酮類補(bǔ)充食品都是在多米實(shí)驗(yàn)室研發(fā)出的專利BHB+ MCT補(bǔ)充劑的基礎(chǔ)上生產(chǎn)的，專利歸他任職的大學(xué)所有。

更多有關(guān)節(jié)食和癌癥治療的內(nèi)容

多米說(shuō)：“化療前節(jié)食應(yīng)當(dāng)是腫瘤治療必須包含的一個(gè)階段?！彼盅a(bǔ)充說(shuō)道：“從本質(zhì)上說(shuō)，節(jié)食可以減緩（甚至阻止）細(xì)胞快速分化，引發(fā)‘能源危機(jī)’，讓癌細(xì)胞對(duì)化療和放療失去抵抗力?！庇泻芏嘌芯拷Y(jié)果證實(shí)了這一說(shuō)法。

我的一個(gè)朋友患有晚期睪丸癌，現(xiàn)在他已經(jīng)痊愈了。同期進(jìn)行化療的其他病人在化療后需要臥床2~3天，但他在化療前節(jié)食了3天，在化療后的第二天上午就跑了16公里。就像上面提到的那樣，節(jié)食使得癌細(xì)胞對(duì)化療變得敏感，并且?guī)椭＜?xì)胞抵制了化療毒性。這種方法并非對(duì)所有病人都適用，尤其是那些病情極端惡化的癌癥患者（已經(jīng)出現(xiàn)肌肉萎縮癥狀的病人），但對(duì)很多患者有效。

對(duì)發(fā)生惡性病變的病人來(lái)說(shuō)，某些選擇性受體調(diào)節(jié)劑（SARMs）是有幫助的。服用選擇性受體調(diào)節(jié)劑的目的是激發(fā)睪丸激素（以及其他合成代謝類固醇）的組織生成能力，同時(shí)避免產(chǎn)生雄激素（二次激素增加）。多米也在研究支鏈氨基酸的使用方法。通過(guò)在適用于老鼠的酮類飲食中增加支鏈氨基酸的含量，他把攜帶癌細(xì)胞老鼠的存活率提高了大約50%。而且，就像他預(yù)期的那樣，這些動(dòng)物能夠保持它們的體重。

在一次研究中，多米、塞弗里德博士和其他科學(xué)家針對(duì)患有嚴(yán)重轉(zhuǎn)移性腦癌的老鼠嘗試了結(jié)合補(bǔ)充酮類物質(zhì)和高壓氧治療的治療方案，結(jié)果是，他們把老鼠的平均存活時(shí)間從原來(lái)的31.2天（普通飲食組的結(jié)果）提高到了55.5天。關(guān)于高壓氧治療方案的具體操作，多米的方式是在周一、周三和周五每天進(jìn)行60分鐘、2.5個(gè)大氣壓的治療。把增壓和減壓過(guò)程計(jì)算在內(nèi)，每次治療時(shí)間持續(xù)大約90分鐘。

即使在最糟糕的情況下——比如病人已經(jīng)插管了，生命隨時(shí)可能結(jié)束，我們?nèi)匀豢梢試L試補(bǔ)充酮類物質(zhì)，同時(shí)輔以靜脈注射葡萄糖的治療方案。因?yàn)槿藗円呀?jīng)證明，外源性酮類物質(zhì)具有明顯的抑制腫瘤生長(zhǎng)或縮小腫瘤的作用，即使在治療過(guò)程中病人攝入了碳水化合物。對(duì)我來(lái)說(shuō)，最后這半句話尤為重要。

如果你認(rèn)為酮類飲食太過(guò)煩瑣，那你也可以把酮類補(bǔ)充品拿出來(lái)，挖一勺融入水中，然后大口喝下去就可以了。

在癌癥晚期階段要做的5件事

如果多米被診斷出患上絕癥，比如晚期惡性膠質(zhì)瘤（一種惡性腦瘤），那么他會(huì)做下面這5件事。

多米的一些同事反對(duì)“標(biāo)準(zhǔn)化”的治療方案，比如化療。根據(jù)以往的資料，多米認(rèn)為這些治療方案在有些情況下還是有道理的，特別是對(duì)于睪丸癌、白血病、淋巴癌以及Ⅰ期和Ⅱ期的乳腺癌而言。除此之外，他認(rèn)為，“采用目前已知的化療手段來(lái)治療癌癥幾乎沒(méi)有什么效果”。

多米選擇的5件事似乎有所重疊，也就是說(shuō)當(dāng)一起實(shí)踐它們的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)增效作用，總數(shù)會(huì)大于各個(gè)部分的和，即1 + 1 + 1 + 1 + 1 = 10，而不是等于5。

酮類飲食：以此作為基本療法。這是基礎(chǔ)。

間歇性禁食：只在每天4小時(shí)的最佳工作時(shí)間內(nèi)吃一頓飯。

每天補(bǔ)充2~4次酮類食物：他的目標(biāo)是通過(guò)上面提到的兩個(gè)方法，把自己的BHB水平從1mmol提高到2mmol，超出基準(zhǔn)線。換句話說(shuō)，如果采取阿特金斯飲食計(jì)劃，一天只吃一頓飯，那么其體內(nèi)BHB的水平大概會(huì)在1.5mmol，而在此基礎(chǔ)上，他會(huì)補(bǔ)充酮類食物，使其增長(zhǎng)到2.5~3.5mmol。最簡(jiǎn)單的方法是食用MCT營(yíng)養(yǎng)粉。將各種方法結(jié)合起來(lái)，你就能“接近士兵的酮值標(biāo)準(zhǔn)”。與營(yíng)養(yǎng)液相比，MCT營(yíng)養(yǎng)粉可以把你的忍耐力提高2~3倍，因此你可以多食用一些營(yíng)養(yǎng)粉。

二甲雙胍：他會(huì)滴定每天的用量（剛開(kāi)始比較低，然后慢慢增加）直到感覺(jué)胃腸道不適（腹瀉或反流），然后再慢慢降低用量。這能讓他得到自己的閾值上線。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這個(gè)上限值在每天1500~3000克這個(gè)區(qū)間內(nèi)。

二氯乙酸（DCA）：出于一些尚未完全弄清楚的原因，在某些情況下，對(duì)正常細(xì)胞相對(duì)無(wú)害的一定劑量的二氯乙酸能夠殺死癌細(xì)胞。多米一開(kāi)始采用每公斤體重10毫克的劑量（他的體重是100公斤），然后逐漸增加，最終達(dá)到不超過(guò)每公斤體重50毫克的水平。在劑量到了這個(gè)水平時(shí)，你就會(huì)感受到外周神經(jīng)病變［硫胺素（維生素B1）可以抑制神經(jīng)病變］的癥狀。臨床試驗(yàn)采用的劑量大約是每公斤體重20毫克。服用二氯乙酸對(duì)所有飲食方案似乎都是適用的，包括高碳水化合物的飲食。

我曾經(jīng)向另外一位我信任的醫(yī)學(xué)博士提過(guò)同樣的問(wèn)題：“如果你處于腦瘤晚期階段，你會(huì)怎么做？”我沒(méi)有告訴他多米的回答。下面就是這位醫(yī)學(xué)博士的匿名回答。

假如我患上惡性腦瘤，我會(huì)這樣做：

1.不做放射性治療；

2.采用限制卡路里的酮類飲食，同時(shí)食用外源性BHB；

3.每天服用2~2.5克的二甲雙胍；

4.服用二氯乙酸；

5.采用高壓氧治療方案；

6.定期采用適量雷帕霉素

7. 定期檢查腫瘤，看一下免疫檢查點(diǎn)抑制劑（checkpoint inhibitor，一種免疫療法）是否有效。

但我不確定自己能否向所有人推薦這些做法。

*多米推薦的書

托馬斯·塞弗里德的《癌癥》（Cancer）：這是多米要求自己所有的學(xué)生必須讀的一本書。

特拉維斯·克里斯托弗森的《真相大白》（Tripping Over the Truth）：在過(guò)去一年多的時(shí)間里，多米將此書作為禮物送給了七八個(gè)人。

弗朗西斯·柯林斯的《上帝的語(yǔ)言：科學(xué)家的信仰》（The Language of God）。

*多米推薦的視頻

阿萊西奧·法薩諾的演講視頻：“人體的腸道和拉斯維加斯的運(yùn)作方式不一樣：腸道產(chǎn)生的廢物不會(huì)留在腸道內(nèi)?！?/p>

*多米希望在全美推廣的一個(gè)點(diǎn)子

酮寵圣殿（KPS）：該組織將由Epigenix基金會(huì)資助成立，致力于救助處于癌癥晚期、難以治愈的狗狗們。他們的目標(biāo)不是為快死去的狗狗提供臨終關(guān)懷。當(dāng)然，他們關(guān)心、關(guān)愛(ài)這些動(dòng)物，但他們做的事并不是將狗狗從它們的主人身邊帶走，而是為狗狗們提供開(kāi)創(chuàng)性的、和人類同等級(jí)別的、以代謝為基礎(chǔ)的癌癥治療方法。

[1] 防彈咖啡指加入椰子油、黃油或奶油的黑咖啡?！幷咦?/p>

高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后吃什么補(bǔ)劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時(shí)間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營(yíng)養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過(guò)300公里以上，經(jīng)常進(jìn)行2小時(shí)以上的跑步或者高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，在健康飲食的同時(shí)可以酌情補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，有可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減低跑步帶來(lái)的健康壓力。

分別簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)與耐力運(yùn)動(dòng)有關(guān)的一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

鐵

大量跑步可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補(bǔ)充鐵制劑。如果沒(méi)有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補(bǔ)充，畢竟大量跑步會(huì)破壞紅細(xì)胞，體內(nèi)的鐵也會(huì)因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補(bǔ)鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會(huì)明顯影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)殒V參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長(zhǎng)期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補(bǔ)鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對(duì)于跑步人群，有助于關(guān)節(jié)健康?？梢猿贼~油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對(duì)關(guān)節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復(fù)合制劑。注意有一些關(guān)節(jié)保健品還會(huì)再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應(yīng)，在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)，加速恢復(fù)。如果跑步不是持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進(jìn)行數(shù)個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運(yùn)動(dòng)飲料里，每小時(shí)大約補(bǔ)充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運(yùn)動(dòng)飲料里，效果不錯(cuò)。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點(diǎn)是人體自身有一種機(jī)制能消除大量耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，過(guò)多服用抗氧化劑反而對(duì)這一機(jī)制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補(bǔ)充不要過(guò)量。我個(gè)人習(xí)慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時(shí)服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯）比較熱門。

據(jù)說(shuō)槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，本人沒(méi)試過(guò)不了解。有興趣的去查資料自己試試

吃什么可以對(duì)心臟進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)

事實(shí)上，美國(guó)官方對(duì)于高血壓、高血脂和糖尿病的健康指南都注重在于飲食營(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題，而這三種疾病恰恰是心臟病的三個(gè)高危因素。當(dāng)然，除了健康的飲食，體育鍛煉也有助于心臟的健康和保持正常的體重。

美國(guó)卡羅萊納州醫(yī)學(xué)中心心血管健康部主任Thomas Barringer博士說(shuō)，“毫無(wú)疑問(wèn)，營(yíng)養(yǎng)健康對(duì)于預(yù)防心臟病來(lái)講，是最重要的因素?！庇兄诰S持心臟健康的五種維生素和礦物質(zhì)分別為：

鎂

大量的研究表明，在高血壓的患者中往往存在礦物質(zhì)鎂的缺乏，而適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鎂與降低心臟病的死亡率也有一定的相關(guān)性。

《鎂的奇跡》作者Carolyn Dean醫(yī)學(xué)博士說(shuō)，“一些研究者預(yù)言，假如我們國(guó)家的人都補(bǔ)充足夠的鎂的話，那么心臟病的發(fā)病率將有可能降低一半。鎂是血液中鈣離子的阻滯劑，它能阻斷血液中過(guò)多的鈣引起心肌痙攣的作用，而心肌痙攣事實(shí)上有時(shí)候就是心臟病的表現(xiàn)，從而發(fā)揮其降低心臟病發(fā)病的作用?！?/p>

深綠色的蔬菜、全谷類和堅(jiān)果類食品都含有豐富的鎂，是補(bǔ)充鎂的好途徑。

但是，在食物的加工和烹制中，往往導(dǎo)致大量鎂的流失，從而使得攝入體內(nèi)的鎂大量減少。一個(gè)成年人每天需要攝入鎂的量為350mg。對(duì)于一些特殊狀態(tài)的人群，如孕婦、運(yùn)動(dòng)員和強(qiáng)體力勞動(dòng)者等，則需要量增多。一些學(xué)者建議可適當(dāng)使用補(bǔ)充鎂的制劑來(lái)補(bǔ)充人體鎂的不足，例如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘氨酸鎂等。

葉酸

大多數(shù)學(xué)者都公認(rèn)：葉酸屬于維生素B族，對(duì)于維持人體健康非常重要。葉酸能控制血液中高半胱氨酸的含量，而高半胱氨酸是導(dǎo)致心臟疾病的重要危險(xiǎn)物質(zhì)，這就是葉酸維持心臟健康的途徑之一。

人體每天攝入葉酸的推薦量是1毫克。谷類和谷類制品都有很高的葉酸含量，此外，菠菜、椰菜、桔子和草莓等蔬菜水果也富含葉酸。

美國(guó)密歇根州博蒙特醫(yī)院的Nancy Kennedy醫(yī)學(xué)博士補(bǔ)充說(shuō)，“人們?cè)谥匾暼~酸的同時(shí)，卻往往忽略了其他的維生素B族元素，維生素B12和維生素B6同樣也是降低高半胱氨酸的重要物質(zhì)。這兩種維生素都參與了高半胱氨酸的代謝。而在美國(guó)人的膳食中，維生素B6是比較缺乏的一種物質(zhì)。牛肝、西瓜和香蕉都富含維生素B6;牛奶、肉類、蛋類和奶酪等則富含維生素B12。”

煙酸

煙酸是另一種維生素B族物質(zhì)。它可以增加高密度脂蛋白的含量，這種脂蛋白能保護(hù)血管。家禽類、魚、瘦肉、堅(jiān)果和蛋類都富含這種物質(zhì)。一些專家建議，在高密度脂蛋白水平較低的人，每天需攝入500毫克到1000毫克的煙酸。

但是，需要特別注意的是，并不是每個(gè)人都需要補(bǔ)充煙酸。對(duì)于血液中高密度脂蛋白含量高的人，補(bǔ)充過(guò)多煙酸反而有害人體健康。因?yàn)闊熕峋哂幸欢ǖ母弊饔?，例如臉紅、皮膚瘙癢、惡心和嘔吐等。所以，在服用前，最好還是咨詢一下自己身體情況熟悉的醫(yī)生的意見(jiàn)。

鉀

鉀有助于調(diào)控血壓，維持血壓的穩(wěn)定。而高血壓是誘發(fā)心臟疾病的危險(xiǎn)因素。Kennedy博士說(shuō)：“我建議每天多吃水果和蔬菜，除了補(bǔ)充鉀以外，還可以補(bǔ)充能降低膽固醇水平的纖維素?！?/p>

其實(shí)，日常飲食中有很多富含鉀的食品，例如：香蕉、土豆、桃和杏等。美國(guó)高血壓健康教育組推薦：正常人每天至少攝入3500毫克的鉀。

Kennedy博士建議，補(bǔ)充鉀的最好途徑還是來(lái)自飲食。她舉例說(shuō)，：“一個(gè)帶皮的中等大小土豆，就含有850毫克的鉀，一茶杯葡萄就含有約1099毫克，而一杯的南瓜就含有896毫克?！?/p>

鈣

“在大部分人的意識(shí)里，鈣離子似乎只對(duì)于骨骼有益處，補(bǔ)充鈣能預(yù)防骨骼疏松。其實(shí)，鈣也有益于心臟的健康。” Kennedy博士接著說(shuō)，“鈣的作用和鎂、鉀一樣，都是調(diào)節(jié)血壓的重要離子。我推薦，每個(gè)人一天要吃兩到三次富含鈣離子的食物。你可以吃杏和椰菜，但是還有更好的食品，那就是奶制品和大豆的制品。要知道，一體積牛奶的含鈣量相當(dāng)于三倍體積的椰菜。對(duì)于那些喝牛奶拉肚子或者不喜歡喝牛奶的人，我建議可以用奶酪或者豆奶來(lái)代替?！?/p>

一杯的牛奶大概含250毫克至270毫克的鈣。當(dāng)首選的飲食補(bǔ)充不能滿足機(jī)體的日常需要時(shí)，可以考慮通過(guò)服用藥物來(lái)補(bǔ)充。