吃什么可以對心臟進行補養(yǎng)

事實上，美國官方對于高血壓、高血脂和糖尿病的健康指南都注重在于飲食營養(yǎng)方面的問題，而這三種疾病恰恰是心臟病的三個高危因素。當(dāng)然，除了健康的飲食，體育鍛煉也有助于心臟的健康和保持正常的體重。

美國卡羅萊納州醫(yī)學(xué)中心心血管健康部主任Thomas Barringer博士說，“毫無疑問，營養(yǎng)健康對于預(yù)防心臟病來講，是最重要的因素?！庇兄诰S持心臟健康的五種維生素和礦物質(zhì)分別為：

鎂

大量的研究表明，在高血壓的患者中往往存在礦物質(zhì)鎂的缺乏，而適當(dāng)?shù)难a充鎂與降低心臟病的死亡率也有一定的相關(guān)性。

《鎂的奇跡》作者Carolyn Dean醫(yī)學(xué)博士說，“一些研究者預(yù)言，假如我們國家的人都補充足夠的鎂的話，那么心臟病的發(fā)病率將有可能降低一半。鎂是血液中鈣離子的阻滯劑，它能阻斷血液中過多的鈣引起心肌痙攣的作用，而心肌痙攣事實上有時候就是心臟病的表現(xiàn)，從而發(fā)揮其降低心臟病發(fā)病的作用?！?/p>

深綠色的蔬菜、全谷類和堅果類食品都含有豐富的鎂，是補充鎂的好途徑。

但是，在食物的加工和烹制中，往往導(dǎo)致大量鎂的流失，從而使得攝入體內(nèi)的鎂大量減少。一個成年人每天需要攝入鎂的量為350mg。對于一些特殊狀態(tài)的人群，如孕婦、運動員和強體力勞動者等，則需要量增多。一些學(xué)者建議可適當(dāng)使用補充鎂的制劑來補充人體鎂的不足，例如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘氨酸鎂等。

葉酸

大多數(shù)學(xué)者都公認(rèn)：葉酸屬于維生素B族，對于維持人體健康非常重要。葉酸能控制血液中高半胱氨酸的含量，而高半胱氨酸是導(dǎo)致心臟疾病的重要危險物質(zhì)，這就是葉酸維持心臟健康的途徑之一。

人體每天攝入葉酸的推薦量是1毫克。谷類和谷類制品都有很高的葉酸含量，此外，菠菜、椰菜、桔子和草莓等蔬菜水果也富含葉酸。

美國密歇根州博蒙特醫(yī)院的Nancy Kennedy醫(yī)學(xué)博士補充說，“人們在重視葉酸的同時，卻往往忽略了其他的維生素B族元素，維生素B12和維生素B6同樣也是降低高半胱氨酸的重要物質(zhì)。這兩種維生素都參與了高半胱氨酸的代謝。而在美國人的膳食中，維生素B6是比較缺乏的一種物質(zhì)。牛肝、西瓜和香蕉都富含維生素B6;牛奶、肉類、蛋類和奶酪等則富含維生素B12?！?/p>

煙酸

煙酸是另一種維生素B族物質(zhì)。它可以增加高密度脂蛋白的含量，這種脂蛋白能保護血管。家禽類、魚、瘦肉、堅果和蛋類都富含這種物質(zhì)。一些專家建議，在高密度脂蛋白水平較低的人，每天需攝入500毫克到1000毫克的煙酸。

但是，需要特別注意的是，并不是每個人都需要補充煙酸。對于血液中高密度脂蛋白含量高的人，補充過多煙酸反而有害人體健康。因為煙酸具有一定的副作用，例如臉紅、皮膚瘙癢、惡心和嘔吐等。所以，在服用前，最好還是咨詢一下自己身體情況熟悉的醫(yī)生的意見。

鉀

鉀有助于調(diào)控血壓，維持血壓的穩(wěn)定。而高血壓是誘發(fā)心臟疾病的危險因素。Kennedy博士說：“我建議每天多吃水果和蔬菜，除了補充鉀以外，還可以補充能降低膽固醇水平的纖維素?！?/p>

其實，日常飲食中有很多富含鉀的食品，例如：香蕉、土豆、桃和杏等。美國高血壓健康教育組推薦：正常人每天至少攝入3500毫克的鉀。

Kennedy博士建議，補充鉀的最好途徑還是來自飲食。她舉例說，：“一個帶皮的中等大小土豆，就含有850毫克的鉀，一茶杯葡萄就含有約1099毫克，而一杯的南瓜就含有896毫克。”

鈣

“在大部分人的意識里，鈣離子似乎只對于骨骼有益處，補充鈣能預(yù)防骨骼疏松。其實，鈣也有益于心臟的健康。” Kennedy博士接著說，“鈣的作用和鎂、鉀一樣，都是調(diào)節(jié)血壓的重要離子。我推薦，每個人一天要吃兩到三次富含鈣離子的食物。你可以吃杏和椰菜，但是還有更好的食品，那就是奶制品和大豆的制品。要知道，一體積牛奶的含鈣量相當(dāng)于三倍體積的椰菜。對于那些喝牛奶拉肚子或者不喜歡喝牛奶的人，我建議可以用奶酪或者豆奶來代替?！?/p>

一杯的牛奶大概含250毫克至270毫克的鈣。當(dāng)首選的飲食補充不能滿足機體的日常需要時，可以考慮通過服用藥物來補充。

人體每天需要多少鎂、鈣、鋅？麻煩告訴我

中國營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：兒童每天需鈣量為800毫克，青少年需鈣量

為1200毫克，成人需鈣量為800－1000毫克，

孕婦乳母需鈣量為1500毫克。

中國人缺鈣，人所皆知，但缺鎂卻不為人所知。

1988年中國營養(yǎng)學(xué)會制訂中國人的

營養(yǎng)膳食標(biāo)準(zhǔn)，竟然不知道中國人每天需要多少鎂，

直到去年才知道應(yīng)該是350毫克。是鈣的一半，

正常情況男性每天鈣700mg，鎂350mg，

女性鈣800mg，鎂400mg。

五谷類中都有鋅，但含量高的是在有殼的海鮮中，最多的是生蠔。

人一天需要15毫克。

蛋白質(zhì)有什么用?成人一天最少需要量是多少?如果攝取得過少會有什么后果?

蛋白質(zhì)這個詞，人人都聽得爛熟，知道是好東西，每天都不能缺?？墒堑鞍踪|(zhì)對人究竟有什么用呢？還是聽我細(xì)細(xì)道來吧。

蛋白質(zhì)的功能太多，形態(tài)也很多，暫且分為五項：

首先，蛋白質(zhì)是人體的建筑材料。

人體的60%以上是水分，去了水分之后，差不多有一半是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。

心肝腎肺等所有臟器的主要成分是蛋白質(zhì)。

肌肉的主要成分是蛋白質(zhì)。

骨頭里面除去鈣磷等礦物質(zhì)，仍然含有大量蛋白質(zhì)，讓它保持韌性與活力。

血液、淋巴液、筋腱、皮膚、毛發(fā)、指甲的主要成分都是蛋白質(zhì)。

消化道、呼吸道表面的那層粘膜也是蛋白質(zhì)。

汗液、唾液、粘液里面含有蛋白質(zhì)。

其次，蛋白質(zhì)是酶的主要成分。

酶就是一些特殊的蛋白質(zhì)，它們是生命活動的催化劑。

任何人體內(nèi)的反應(yīng)和變化都是酶催化的。消化吸收需要各種酶，營養(yǎng)物質(zhì)的分解，能量的產(chǎn)生，直到脂肪的氧化…這些過程都需要酶。

第三，蛋白質(zhì)是很多活性蛋白質(zhì)的主要成分。

營養(yǎng)物質(zhì)的吸收、運輸、儲藏需要各種載體蛋白。

抗體是蛋白質(zhì)，胰島素等很多激素也是蛋白質(zhì)。

血液里運輸氧氣的紅色物質(zhì)——血紅蛋白也是蛋白質(zhì)。

第四，蛋白質(zhì)分解成的氨基酸是很多重要物質(zhì)的原料。

蛋白質(zhì)分解成的氨基酸很有用。

它們可以變成大腦里面的“神經(jīng)遞質(zhì)”，對思維活動非常重要；

它們還可以轉(zhuǎn)化成人體的遺傳物質(zhì)DNA的成分，以及其他一些含氮物質(zhì)。

第五，蛋白質(zhì)可以分解供應(yīng)能量。

蛋白質(zhì)用不完的時候，或者是碳水化合物不夠用的時候，就會分解掉一部分。

蛋白質(zhì)可以變成能量，每一克蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生4千卡能量。

假如身體里的能量用不完，它們可以轉(zhuǎn)變成葡萄糖，也可以轉(zhuǎn)變成脂肪。

可見，蛋白質(zhì)對人體真是太要緊了。

一般來說，食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)如果不是特別多，人體并不舍得把它們變成能量，而是首先用來修復(fù)身體中的細(xì)胞和組織。

一個活著的人，每時每刻都在進行“新陳代謝”。也就是說，每天都有衰老的細(xì)胞死去，有新的細(xì)胞合成。

比如說，血紅細(xì)胞120天要更新一遍，骨骼12年完全更新一遍。

頭發(fā)和指甲每天都要長，皮膚每天都有一些脫落。

所以，人每天都要損失一些蛋白質(zhì)，又要補充一些蛋白質(zhì)。

如果蛋白質(zhì)不夠，會發(fā)生一些什么事情呢？

很容易發(fā)現(xiàn)，頭發(fā)和指甲長得慢了，頭發(fā)脫落多了，皮膚憔悴不滋潤了。

因為這些外表的東西是最不重要的，如果蛋白質(zhì)不夠用，它們首先被犧牲掉。

血液蛋白質(zhì)不能及時更新，會發(fā)生貧血，月經(jīng)不調(diào)。

很多酶的活性下降，人會感覺疲勞，工作學(xué)習(xí)效率下降。

抗體蛋白質(zhì)不足，因此抵抗力下降。

未成年人缺乏蛋白質(zhì)，個子會變矮，青春期推遲。

如果缺乏蛋白質(zhì)非常嚴(yán)重，還會發(fā)生浮腫病。

人類生長過程中，以嬰兒時期的生長發(fā)育最為重要，猶如建大樓的地基，地基若不打穩(wěn)那能蓋起高樓大廈呢?所以說嬰兒時期的營養(yǎng)，是奠定日后成長的基礎(chǔ)。嬰兒生長及代謝速度很快，雖然給予營養(yǎng)素的量比成人少，但以體重百分比來說卻高過成人的二倍，因此嬰兒營養(yǎng)素切確需要量是多少呢?以蛋白質(zhì)來說，要吃到足夠維持正當(dāng)平衡的量，那才足以應(yīng)付身體的代謝及生長發(fā)育

所需的量。那該吃多少才是適當(dāng)?shù)牧磕?學(xué)者Holt指出，嬰兒攝取的蛋白質(zhì)占總熱量的10%或15%，他們的健康情況并沒有差別。

在美國食品與營養(yǎng)局之每日飲食建議攝取量(RRDA)中顯示，0-6個月的嬰兒建議攝取熱量是每公斤體重108大卡，而蛋白質(zhì)的攝取量則是每公斤體重2.2公克；在6-12個月的嬰兒則是建議攝取的熱量是每公斤體重94大卡，而蛋白質(zhì)則是每公斤體重2.0公克；但在行政院衛(wèi)生署修訂的國人每日營養(yǎng)素建議攝取量上，對0-3個月大的嬰兒，蛋白質(zhì)建議攝取量為每公斤體重2.6公克，這個建議量比RRDA高，主因擔(dān)心國內(nèi)嬰兒所攝取的蛋白質(zhì)不一定優(yōu)良，所以提高建議量。

在我們知道嬰兒的蛋白質(zhì)建議攝取量之后，那又要問那時才可添加非奶類來源的蛋白質(zhì)呢?這就是有關(guān)于副食品的添加時機、種類及應(yīng)注意事項；依照行政院衛(wèi)生署的「嬰兒每天飲食建議量表」，在1-3個月通常不建議添加副食品而全以奶類為主要營養(yǎng)來源，4-6個月可添加水果類、蔬菜類及五榖類，而非奶類蛋白質(zhì)來源則建議至6個月后再添加，因為考慮嬰兒的消化系統(tǒng)、腎功能以及食物可能引起的過敏反應(yīng)，不建議過早添加非奶類蛋白質(zhì)食物如蛋、豆、魚、肉、肝類，而一些較易引起過敏的食物，如：蝦、蟹、殼類海鮮、鮮奶、蛋白等食物，則建議至一歲后再添加；在添加副食品的注意事項上有以下幾點：

(一)應(yīng)依嬰兒的需要來決定副食品的添加，不要強迫嬰兒吃!

(二)需選擇具有豐富營養(yǎng)的食物，由易消化且最不易引起過敏的食物開始，如水果類、蔬菜類或五榖類。床上變球場：超爽的帽子戲法

(三)由少量的幾滴或一茶匙開始。

(四)一次只能喂食一種食物，待其適應(yīng)后再添加另一種。因為蛋、柑橘類水果、玉米產(chǎn)品、小麥、雞肉、魚以及豬肉等等皆是非常常見的過敏原，因此在嬰兒滿6個月到1歲，添加嬰兒固體食品時，每次只能添加上述食物中的一種，以便于測試嬰兒對于何種食物具有過敏傾向。

(五)濃度由稀至稠，制作時采取由流質(zhì)開始，其次為半流質(zhì)，再進人半固體，最后為固體的程序。

(六)選用新鮮的食物盡量不添加調(diào)味品。

(七)水份的補充：嬰兒開始添加副食品之后，乳汁的攝取量相對的減少，所以要特別注意水份的補充，可以開水或是果汁的形式補充，尤其是在易流汗的夏日，最好每公斤體重給予150c.c.的量。

(八)避免選擇下列食物：油膩或脂肪較多的食物；添加不必要的食鹽；添加淀粉、填充劑、蜂蜜或糖的食物。

抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營養(yǎng)素都是通過直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開始介紹多種更安全和適合較長時間使用的營養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項研究[1]，分析了140位受試者，當(dāng)中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴(yán)重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項流行病學(xué)研究[2],跟蹤了170位受試者3年時間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風(fēng)險低43%，該研究雖然是關(guān)聯(lián)性研究，但風(fēng)險分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結(jié)合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項對照組交叉臨床試驗[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結(jié)果顯示，合并鎂和B6對減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測試物，但研究人員也強調(diào)MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進行的，當(dāng)時鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關(guān)鎂對精神 健康 的研究結(jié)論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺MgO對治療焦慮癥沒有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結(jié)果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時間內(nèi)得到大幅改善。該研究學(xué)者提醒了一點，缺乏鎂的人對過多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競爭，一種過多使到另一種過少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補充。

2008年的一項雙盲對照組臨床試驗[6].23位同時患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

每天需要攝入的91種營養(yǎng)元素

你好！

營養(yǎng)素是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是防病治病的物質(zhì)基礎(chǔ)，營養(yǎng)素不是越多越好，貴在平衡合理。人每天需要從飲食中獲得的營養(yǎng)素有40多種，如必需氨基酸9種，維生素12種以上。微量元素14種等等，人體所需要的所有的營養(yǎng)素在每天吃的食物中都能獲得。如正常人每天需要鈣800—900mg，從飲食中補充12～16毫克的鋅；鐵的消化吸收與其它營養(yǎng)素不同,當(dāng)身體需要鐵時才會吸收,不需要時就不吸收。

每天應(yīng)吃的主要食物種類——

谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300～500克；

第二層為蔬菜400～500克、水果100～200克；

魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃 125～200克（魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克）；

奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及

豆制品50克；

第五層塔尖是油脂類，每天不超過25克。

參考文獻：

祝健康??！

高強度跑步訓(xùn)練后吃什么補劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過300公里以上，經(jīng)常進行2小時以上的跑步或者高強度的速度訓(xùn)練，在健康飲食的同時可以酌情補充營養(yǎng)品，有可能會提高運動表現(xiàn)，減低跑步帶來的健康壓力。

分別簡單說說與耐力運動有關(guān)的一些營養(yǎng)補充品

鐵

大量跑步可能會導(dǎo)致運動性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補充鐵制劑。如果沒有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補充，畢竟大量跑步會破壞紅細(xì)胞，體內(nèi)的鐵也會因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會明顯影響運動表現(xiàn)，因為鎂參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對于跑步人群，有助于關(guān)節(jié)健康。可以吃魚油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對關(guān)節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復(fù)合制劑。注意有一些關(guān)節(jié)保健品還會再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應(yīng)，在長時間的耐力運動中補充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護免疫系統(tǒng)，加速恢復(fù)。如果跑步不是持續(xù)太長時間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進行數(shù)個小時的訓(xùn)練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運動飲料里，每小時大約補充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運動飲料里，效果不錯。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點是人體自身有一種機制能消除大量耐力運動產(chǎn)生的自由基，過多服用抗氧化劑反而對這一機制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補充不要過量。我個人習(xí)慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）比較熱門。

據(jù)說槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運動表現(xiàn)，本人沒試過不了解。有興趣的去查資料自己試試