抑郁癥與焦慮癥（六）：維生素B6和鎂的作用

上兩篇介紹了短期改善抑郁癥和焦慮癥的幾種營(yíng)養(yǎng)素：色氨酸、5HTP和圣約翰草，這幾種營(yíng)養(yǎng)素都是通過(guò)直接增加中樞神經(jīng)的血清素或減少血清素重吸收，達(dá)到改善血清素能神經(jīng)系統(tǒng)作用，進(jìn)而改善抑郁癥和焦慮癥狀。這一篇開(kāi)始介紹多種更安全和適合較長(zhǎng)時(shí)間使用的營(yíng)養(yǎng)素。 我們這里再回顧血清素合成路徑：

在血清素合成路徑中，維生素B6和鎂是多個(gè)酶促作用中的輔助因子，B6和鎂可以增加中樞神經(jīng)血清素濃度和有助改善抑郁癥和焦慮癥狀。

維生素B6和鎂

維生素B6雖然一般代表吡哆醇（Pyridoxine），但其實(shí)B6有多種不同的形式，其中活性的B6是磷酸吡哆醛（Pyridoxal-5-Phosphate,又稱P5P或 PLP）。 2004的一項(xiàng)研究[1]，分析了140位受試者，當(dāng)中18位(13%)有抑郁癥狀，發(fā)現(xiàn)血液中的活性B6(P5P)濃度越低，抑郁癥狀越是嚴(yán)重，B6中的P5P越低。

2015年加拿大的一項(xiàng)流行病學(xué)研究[2],跟蹤了170位受試者3年時(shí)間，發(fā)現(xiàn)飲食含B6最多的人，患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)低43%，該研究雖然是關(guān)聯(lián)性研究，但風(fēng)險(xiǎn)分析已經(jīng)考慮了受試者的 健康 狀況和其他干擾因素。

維生素B6結(jié)合鎂一起使用證明可以降低焦慮癥狀，2000年的一項(xiàng)對(duì)照組交叉臨床試驗(yàn)[3]，44位患有經(jīng)前焦慮癥的女性接受試驗(yàn)，受試組每天服用200mg的氧化鎂（MgO），和維生素50mg的B6,結(jié)果顯示，合并鎂和B6對(duì)減少焦慮癥狀有顯著幫助。雖然該研究使用了MgO作為測(cè)試物，但研究人員也強(qiáng)調(diào)MgO的生物利用率極低，不容易被人體吸收。該研究是在2000年進(jìn)行的，當(dāng)時(shí)鎂的選擇不多，MgO是容易獲得的形式。所以解讀有關(guān)鎂對(duì)精神 健康 的研究結(jié)論，都需要考慮到使用的究竟是什么形態(tài)的鎂，例如同樣使用MgO的另一項(xiàng)1998年的研究[4]，同樣發(fā)覺(jué)MgO對(duì)治療焦慮癥沒(méi)有明顯效果。

2006年發(fā)表的一項(xiàng)案例分析[5],多位重度抑郁癥患者每餐后和睡前都服用125mg-300mg的生物利用率較高形式的鎂（甘氨酸鎂 和?；撬徭V），結(jié)果多位抑郁癥患者的癥狀都在較短的時(shí)間內(nèi)得到大幅改善。該研究學(xué)者提醒了一點(diǎn)，缺乏鎂的人對(duì)過(guò)多的鈣可能特別敏感，鎂和鈣吸收上互相競(jìng)爭(zhēng)，一種過(guò)多使到另一種過(guò)少，現(xiàn)代飲食中，少的一般是鎂，所以含鈣過(guò)多的食物例如牛奶（筆者注：牛奶中，鈣和鎂的比例是10:1），在缺鎂的人需要減少鈣的補(bǔ)充。

2008年的一項(xiàng)雙盲對(duì)照組臨床試驗(yàn)[6].23位同時(shí)患有糖尿病、抑郁癥和鎂缺乏（血清的鎂

吃什么可以對(duì)心臟進(jìn)行補(bǔ)養(yǎng)

事實(shí)上，美國(guó)官方對(duì)于高血壓、高血脂和糖尿病的健康指南都注重在于飲食營(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題，而這三種疾病恰恰是心臟病的三個(gè)高危因素。當(dāng)然，除了健康的飲食，體育鍛煉也有助于心臟的健康和保持正常的體重。

美國(guó)卡羅萊納州醫(yī)學(xué)中心心血管健康部主任Thomas Barringer博士說(shuō)，“毫無(wú)疑問(wèn)，營(yíng)養(yǎng)健康對(duì)于預(yù)防心臟病來(lái)講，是最重要的因素?！庇兄诰S持心臟健康的五種維生素和礦物質(zhì)分別為：

鎂

大量的研究表明，在高血壓的患者中往往存在礦物質(zhì)鎂的缺乏，而適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充鎂與降低心臟病的死亡率也有一定的相關(guān)性。

《鎂的奇跡》作者Carolyn Dean醫(yī)學(xué)博士說(shuō)，“一些研究者預(yù)言，假如我們國(guó)家的人都補(bǔ)充足夠的鎂的話，那么心臟病的發(fā)病率將有可能降低一半。鎂是血液中鈣離子的阻滯劑，它能阻斷血液中過(guò)多的鈣引起心肌痙攣的作用，而心肌痙攣事實(shí)上有時(shí)候就是心臟病的表現(xiàn)，從而發(fā)揮其降低心臟病發(fā)病的作用?！?/p>

深綠色的蔬菜、全谷類和堅(jiān)果類食品都含有豐富的鎂，是補(bǔ)充鎂的好途徑。

但是，在食物的加工和烹制中，往往導(dǎo)致大量鎂的流失，從而使得攝入體內(nèi)的鎂大量減少。一個(gè)成年人每天需要攝入鎂的量為350mg。對(duì)于一些特殊狀態(tài)的人群，如孕婦、運(yùn)動(dòng)員和強(qiáng)體力勞動(dòng)者等，則需要量增多。一些學(xué)者建議可適當(dāng)使用補(bǔ)充鎂的制劑來(lái)補(bǔ)充人體鎂的不足，例如檸檬酸鎂、氧化鎂和甘氨酸鎂等。

葉酸

大多數(shù)學(xué)者都公認(rèn)：葉酸屬于維生素B族，對(duì)于維持人體健康非常重要。葉酸能控制血液中高半胱氨酸的含量，而高半胱氨酸是導(dǎo)致心臟疾病的重要危險(xiǎn)物質(zhì)，這就是葉酸維持心臟健康的途徑之一。

人體每天攝入葉酸的推薦量是1毫克。谷類和谷類制品都有很高的葉酸含量，此外，菠菜、椰菜、桔子和草莓等蔬菜水果也富含葉酸。

美國(guó)密歇根州博蒙特醫(yī)院的Nancy Kennedy醫(yī)學(xué)博士補(bǔ)充說(shuō)，“人們?cè)谥匾暼~酸的同時(shí)，卻往往忽略了其他的維生素B族元素，維生素B12和維生素B6同樣也是降低高半胱氨酸的重要物質(zhì)。這兩種維生素都參與了高半胱氨酸的代謝。而在美國(guó)人的膳食中，維生素B6是比較缺乏的一種物質(zhì)。牛肝、西瓜和香蕉都富含維生素B6;牛奶、肉類、蛋類和奶酪等則富含維生素B12?！?/p>

煙酸

煙酸是另一種維生素B族物質(zhì)。它可以增加高密度脂蛋白的含量，這種脂蛋白能保護(hù)血管。家禽類、魚、瘦肉、堅(jiān)果和蛋類都富含這種物質(zhì)。一些專家建議，在高密度脂蛋白水平較低的人，每天需攝入500毫克到1000毫克的煙酸。

但是，需要特別注意的是，并不是每個(gè)人都需要補(bǔ)充煙酸。對(duì)于血液中高密度脂蛋白含量高的人，補(bǔ)充過(guò)多煙酸反而有害人體健康。因?yàn)闊熕峋哂幸欢ǖ母弊饔茫缒樇t、皮膚瘙癢、惡心和嘔吐等。所以，在服用前，最好還是咨詢一下自己身體情況熟悉的醫(yī)生的意見(jiàn)。

鉀

鉀有助于調(diào)控血壓，維持血壓的穩(wěn)定。而高血壓是誘發(fā)心臟疾病的危險(xiǎn)因素。Kennedy博士說(shuō)：“我建議每天多吃水果和蔬菜，除了補(bǔ)充鉀以外，還可以補(bǔ)充能降低膽固醇水平的纖維素?！?/p>

其實(shí)，日常飲食中有很多富含鉀的食品，例如：香蕉、土豆、桃和杏等。美國(guó)高血壓健康教育組推薦：正常人每天至少攝入3500毫克的鉀。

Kennedy博士建議，補(bǔ)充鉀的最好途徑還是來(lái)自飲食。她舉例說(shuō)，：“一個(gè)帶皮的中等大小土豆，就含有850毫克的鉀，一茶杯葡萄就含有約1099毫克，而一杯的南瓜就含有896毫克。”

鈣

“在大部分人的意識(shí)里，鈣離子似乎只對(duì)于骨骼有益處，補(bǔ)充鈣能預(yù)防骨骼疏松。其實(shí)，鈣也有益于心臟的健康?！?Kennedy博士接著說(shuō)，“鈣的作用和鎂、鉀一樣，都是調(diào)節(jié)血壓的重要離子。我推薦，每個(gè)人一天要吃兩到三次富含鈣離子的食物。你可以吃杏和椰菜，但是還有更好的食品，那就是奶制品和大豆的制品。要知道，一體積牛奶的含鈣量相當(dāng)于三倍體積的椰菜。對(duì)于那些喝牛奶拉肚子或者不喜歡喝牛奶的人，我建議可以用奶酪或者豆奶來(lái)代替?！?/p>

一杯的牛奶大概含250毫克至270毫克的鈣。當(dāng)首選的飲食補(bǔ)充不能滿足機(jī)體的日常需要時(shí)，可以考慮通過(guò)服用藥物來(lái)補(bǔ)充。

高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后吃什么補(bǔ)劑好

衡量跑步多少得看跑量或者累積時(shí)間。比如雖然天天都跑步但是每次只慢跑3，5公里，這種情況靠營(yíng)養(yǎng)均衡的日常飲食就能維持身體需要了。如果跑量比較大，每月超過(guò)300公里以上，經(jīng)常進(jìn)行2小時(shí)以上的跑步或者高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，在健康飲食的同時(shí)可以酌情補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)品，有可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，減低跑步帶來(lái)的健康壓力。

分別簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)與耐力運(yùn)動(dòng)有關(guān)的一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品

鐵

大量跑步可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性貧血，可以去醫(yī)院查一下，如果是缺鐵性貧血，就需要額外補(bǔ)充鐵制劑。如果沒(méi)有貧血癥狀，也可以按推薦劑量補(bǔ)充，畢竟大量跑步會(huì)破壞紅細(xì)胞，體內(nèi)的鐵也會(huì)因出汗而流失。女性跑步者尤其要注意補(bǔ)鐵。

鎂

鎂很重要，缺鎂會(huì)明顯影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，因?yàn)殒V參與葡萄糖代謝，還涉及體內(nèi)300多種酶，骨骼健康等。長(zhǎng)期耐力跑，劇烈跑，大量出汗都容易造成鎂流失，所以建議跑量大的人補(bǔ)鎂。成年男子一天推薦攝入400毫克，女子310毫克。鎂制劑有很多種，推薦甘氨酸鎂(Magnesium Glycinate)或者檸檬酸鎂，吸收率高。

omega-3

這是好東西大家都知道，尤其對(duì)于跑步人群，有助于關(guān)節(jié)健康。可以吃魚油或者亞麻籽油，chai seed。

硫酸軟骨素和氨基葡萄糖

有不少研究都證明硫酸軟骨素對(duì)關(guān)節(jié)健康有好處，如果感到膝蓋有壓力，可以一試。一般都是包含有氨基葡萄糖的復(fù)合制劑。注意有一些關(guān)節(jié)保健品還會(huì)再額外加入二甲基砜（MSM）， 可以不選此類。

BCAA和谷氨酰胺

bcaa和谷氨酰胺參與能量代謝和免疫反應(yīng)，在長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充bcaa和谷氨酰胺有助于減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)，加速恢復(fù)。如果跑步不是持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間，跑完喝乳清蛋白粉就夠了，30克蛋白粉含有大約5.5克bcaa。如果進(jìn)行數(shù)個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練或者參加超馬比賽，可以賽前服用2克谷氨酰胺，把bcaa添加到運(yùn)動(dòng)飲料里，每小時(shí)大約補(bǔ)充2-6克bcaa。Amino Acids: Their role in endurance training 我自己一般把30克蛋白粉加到1.5升自制運(yùn)動(dòng)飲料里，效果不錯(cuò)。

B族維生素

很重要，懶得寫了。

抗氧化劑

包括維生素c維生素e，茶多酚等。

現(xiàn)在新的觀點(diǎn)是人體自身有一種機(jī)制能消除大量耐力運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基，過(guò)多服用抗氧化劑反而對(duì)這一機(jī)制有抑制作用，所以只要大量吃水果深色蔬菜就不用額外服用抗氧化劑了。如果要額外補(bǔ)充不要過(guò)量。我個(gè)人習(xí)慣喝未經(jīng)堿化處理的原可可粉，有時(shí)服用脫咖啡因的綠茶素，現(xiàn)在EGCG（表沒(méi)食子兒茶素沒(méi)食子酸酯）比較熱門。

據(jù)說(shuō)槲皮素，甜菜堿也可以提升耐力運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，本人沒(méi)試過(guò)不了解。有興趣的去查資料自己試試